W Wigilię jedz ryby ile wlezie. Później już z umiarem

Ryby są zdrowe, ale tylko wtedy, gdy jemy je rozsądnie. Sprawdzamy, ile ryb jeść, które gatunki wybierać i dlaczego kobiety w ciąży muszą uważać.

Ryby w diecie. Dlaczego są tak ważne dla zdrowia

Ryby od lat zajmują szczególne miejsce w zaleceniach żywieniowych dietetyków i lekarzy. Nie bez powodu są stałym elementem diet śródziemnomorskiej i nordyckiej, uznawanych za jedne z najzdrowszych na świecie. Dostarczają składników, których trudno szukać w innych grupach produktów spożywczych, zwłaszcza w tak korzystnej konfiguracji.

Kluczową rolę odgrywają długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, przede wszystkim EPA i DHA. To one odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, pracę mózgu oraz regulację procesów zapalnych. Organizm człowieka syntetyzuje je w bardzo ograniczonym stopniu, dlatego muszą być dostarczane wraz z dietą.

Znaczenie ryb jest szczególnie istotne w okresie ciąży. DHA uczestniczy w rozwoju mózgu i wzroku płodu, a jego niedobory mogą mieć długofalowe konsekwencje neurologiczne. Z tego powodu ryby są jednym z niewielu produktów, których rola w diecie kobiet ciężarnych jest tak jednoznacznie podkreślana przez instytucje zdrowia publicznego.

Nie bez znaczenia pozostaje również wysoka strawność mięsa ryb. Białko rybne może być przyswajane nawet w 95–97 procentach, co czyni je szczególnie wartościowym dla dzieci, seniorów oraz osób z chorobami przewodu pokarmowego.

Kuchnia / News / Zdrowie

Już od 25 roku życia zaczynamy go tracić. Kolagen: sekret młodej skóry, sprawnych stawów i mocnych kości

Kwasy omega-3, białko i mikroelementy. Co naprawdę daje jedzenie ryb

Najczęściej mówi się o kwasach omega-3, ale ryby są znacznie bogatszym źródłem składników bioaktywnych. EPA i DHA wykazują działanie przeciwzapalne, mogą obniżać ryzyko chorób układu krążenia oraz spowalniać procesy neurodegeneracyjne, w tym związane z wiekiem pogorszenie funkcji poznawczych.

Ryby dostarczają także pełnowartościowego białka, zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy. W zależności od gatunku w 100 gramach ryby znajduje się od 16 do nawet 28 gramów białka, przy stosunkowo niskiej kaloryczności. To sprawia, że ryby sycą, a jednocześnie nie sprzyjają nadmiernemu przyrostowi masy ciała.

Istotną, choć rzadziej omawianą rolę odgrywa tauryna, naturalnie obecna w mięsie ryb.

– Funkcje tauryny w ludzkim organizmie obejmują stabilizację błony komórkowej i zapobieganie arytmiom serca, regulację czynności płytek krwi, zmniejszenie ciśnienia krwi oraz modulację aktywności neuronalnej. Istnieją duże indywidualne różnice w spożyciu pokarmowym tauryny – od 10 do nawet 700 mg dziennie

– zwraca uwagę prof. Carlos O. Mendivil, diabetolog i badacz żywienia z Uniwersytetu Los Andes w Bogocie, autor publikacji poświęconych wpływowi spożycia ryb na zdrowie metaboliczne i hormonalne.

Ryby są również źródłem karnityny, niezbędnej do wykorzystania tłuszczów jako źródła energii w mięśniach, a także mikroelementów. Ryby morskie dostarczają jodu, kluczowego dla prawidłowej pracy tarczycy, natomiast ryby spożywane z ośćmi, takie jak szproty, są cennym źródłem wapnia.

Kuchnia / Zdrowie

Szkodliwe składniki diety i ich zamienniki – jak wybierać zdrowiej?

Które ryby są najzdrowsze, a które najczęściej trafiają na polskie stoły

Zalecenia dietetyczne jednoznacznie wskazują na ryby morskie jako najcenniejsze pod względem zawartości kwasów omega-3. Makrela, sardynki, śledź czy łosoś zawierają wielokrotnie więcej DHA i EPA niż większość ryb słodkowodnych.

Struktura konsumpcji w Polsce wygląda jednak inaczej. Dominują ryby przetworzone oraz tradycyjne gatunki słodkowodne. Karp, symbol Wigilii, odpowiada jedynie za około 3–4 procent całkowitego spożycia ryb i owoców morza, a przeciętny Polak zjada go rocznie około 0,5–0,6 kg.

Karp bywa niesprawiedliwie oceniany. Dostarcza witamin z grupy B, witamin A i D oraz składników mineralnych, takich jak fosfor, potas, selen, cynk, żelazo i magnez. Zawiera również kwasy omega-3, choć w mniejszym stężeniu niż ryby morskie, oraz kolagen, istotny dla prawidłowego funkcjonowania układu kostno-stawowego.

Ryby morskie, takie jak dorsz czy mintaj, są istotnym źródłem jodu – pierwiastka niezbędnego do syntezy hormonów tarczycy: tyroksyny (T4) i trijodotyroniny (T3). Hormony te regulują tempo metabolizmu, pracę układu nerwowego, rozwój mózgu oraz funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Ich niedobór prowadzi do zaburzeń pracy tarczycy, w tym niedoczynności, wola tarczycowego, przewlekłego zmęczenia i problemów z koncentracją, a u kobiet w ciąży może negatywnie wpływać na rozwój płodu.

Zawartość jodu w rybach morskich jest wyraźnie wyższa niż w rybach słodkowodnych i zależy od gatunku oraz środowiska życia. Według danych cytowanych w publikacjach naukowych, w 100 gramach dorsza może znajdować się nawet około 50–60 mikrogramów jodu, w makreli około 40 mikrogramów, a w sardynkach około 25 mikrogramów. Dla porównania zalecane dzienne spożycie jodu dla osób dorosłych wynosi 150 mikrogramów, a dla kobiet w ciąży 220 mikrogramów.

Ma to szczególne znaczenie w Polsce, gdzie mimo obowiązkowego jodowania soli kuchennej wciąż obserwuje się niedobory jodu w części populacji. Wynika to między innymi z ograniczania spożycia soli ze względów kardiologicznych oraz z niskiej konsumpcji ryb morskich. W praktyce oznacza to, że regularne sięganie po dorsza, mintaja czy inne ryby morskie może realnie wspierać prawidłową pracę tarczycy i uzupełniać niedobory tego pierwiastka w diecie.

Kuchnia / News / Zdrowie

Ultraprzetworzona żywność a zdrowie psychiczne. Czy to, co jemy, zmienia nasz mózg?

Ile ryb jeść tygodniowo i dlaczego nadmiar może szkodzić

Choć w Wigilię tradycja sprzyja obfitości, na co dzień z rybami nie należy przesadzać. Aktualne zalecenia żywieniowe mówią o spożywaniu ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, przy czym jedna porcja powinna wynosić około 100–150 gramów.

Problem polega na tym, że ryby mogą kumulować zanieczyszczenia środowiskowe. Należą do nich metale ciężkie, takie jak rtęć, kadm i ołów, a także dioksyny, polichlorowane bifenyle i inne trwałe związki organiczne. Ich nadmiar w diecie może mieć negatywne skutki zdrowotne.

Szczególną ostrożność powinny zachować kobiety w ciąży i karmiące piersią. Zaleca się, aby nie przekraczały trzech porcji ryb tygodniowo i wybierały gatunki o niskiej zawartości rtęci, takie jak śledź, dorsz, pstrąg, sardynki, tilapia czy tuńczyk z puszki. Surowe i niedogotowane ryby nie są w tej grupie zalecane.

Eksperci Morskiego Instytutu Rybackiego – PIB wskazują konkretne limity tygodniowego spożycia wybranych ryb pochodzących z Bałtyku, mające na celu ograniczenie narażenia na kumulację zanieczyszczeń środowiskowych, przede wszystkim rtęci i dioksyn. Zgodnie z tymi zaleceniami osoby dorosłe nie powinny tygodniowo przekraczać spożycia około 950 gramów dorsza bałtyckiego, 400 gramów śledzia bałtyckiego oraz 105 gramów łososia bałtyckiego. Limity te wynikają z różnic w zdolności poszczególnych gatunków do gromadzenia toksyn w tkankach tłuszczowych i mięśniach.

W przypadku dzieci, kobiet w ciąży oraz kobiet karmiących piersią zalecenia są bardziej restrykcyjne, a w niektórych przypadkach rekomenduje się całkowite ograniczenie spożycia ryb bałtyckich o wyższej zawartości zanieczyszczeń. Eksperci podkreślają, że przestrzeganie tych limitów pozwala korzystać z wartości odżywczych ryb, jednocześnie minimalizując długofalowe ryzyko zdrowotne związane z obecnością metali ciężkich i trwałych zanieczyszczeń organicznych.

Zdrowie

Dieta bogata w tłuszcze i cukry może pogarszać pamięć – potwierdzają badania

Ryby czy suplementy. Dlaczego kapsułka nie zastąpi posiłku

Choć suplementy z olejem rybim są powszechnie dostępne, dietetycy podkreślają, że ryby powinny pozostać podstawowym źródłem kwasów omega-3. Spożywanie całych produktów dostarcza nie tylko tłuszczów, lecz także białka, mikroelementów i związków bioaktywnych działających synergicznie.

Suplementy mogą być wsparciem w określonych sytuacjach, na przykład przy diecie roślinnej, ale nie powinny zastępować regularnego spożycia ryb. Nadmierna suplementacja kwasów omega-3 również może prowadzić do działań niepożądanych.

Dane pokazują, że w Polsce spożycie ryb świeżych i chłodzonych pozostaje niskie. W 2023 roku wyniosło niespełna 1 kg na osobę, a całkowite spożycie produktów rybnych było niższe niż średnia unijna.

Wniosek jest prosty: w Wigilię ryby mogą królować na stole, ale przez resztę roku warto kierować się wiedzą i umiarem, a nie wyłącznie tradycją.

Źródła:

• gov.pl / Krajowy Ośrodek Wsparcia Rolnictwa – Karp na Wigilię 2025. Wartości odżywcze i znaczenie w diecie
• PubMed – Fish consumption: a review of its impact on metabolic and hormonal health
• Johns Hopkins Medicine – Healthy Fish: What to Eat and What to Avoid
• Elsevier – Spożycie ryb: przegląd jej wpływu na zdrowie metaboliczne i hormonalne

Natalia Zagrzebska