Żywność ultraprzetworzona (UPF) może nie tylko szkodzić zdrowiu fizycznemu, ale też pogarszać nastrój, sen i zdolność logicznego myślenia – ostrzegają eksperci z Polski i USA.
Dietetyczka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego podkreśla, że nawet niewielkie zmiany w diecie mogą poprawić jakość życia psychicznego.
Zaburzenia emocji, bezsenność, impulsywność – skutki diety UPF
Zaburzenia nastroju, trudności z zasypianiem, kłopoty z pamięcią i impulsywne zachowania to objawy, które coraz częściej wiąże się z dietą bogatą w ultraprzetworzoną żywność – czyli produkty zawierające sztuczne dodatki, rafinowane cukry i tłuszcze trans. To nie tylko kwestia nadwagi czy złych wyników badań krwi. Jak wyjaśnia dr Małgorzata Słoma-Krześlak ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach, negatywne skutki odżywiania się takimi produktami sięgają znacznie głębiej – dotykają także psychiki.
– Współczesne badania coraz wyraźniej pokazują, że to, co jemy, może wpływać na nasze samopoczucie, nastrój i zdrowie psychiczne – mówi dietetyczka. – Nie chodzi tylko o nadmiar kalorii, ale o jakość składników, które dostarczamy organizmowi każdego dnia.
Ultraprzetworzona żywność to produkty, które często mają atrakcyjny smak, długi termin przydatności i są wygodne w użyciu – ale ich skład różni się diametralnie od tego, co gotujemy w domu. Zamiast naturalnych składników zawierają emulgatory, konserwanty, sztuczne barwniki i wzmacniacze smaku, które mogą zaburzać funkcjonowanie nie tylko jelit, ale też układu nerwowego. Dlatego problemy emocjonalne czy pogorszenie jakości snu mogą wynikać nie z psychologii, ale… z codziennych wyborów żywieniowych.
Czym jest ultraprzetworzona żywność i gdzie ją znajdziemy?
Choć najczęściej kojarzymy ją z chipsami czy słodzonymi napojami, ultraprzetworzona żywność (UPF) to znacznie szersza kategoria produktów, które codziennie trafiają na nasze talerze – często nieświadomie.
UPF to żywność, która przeszła wiele etapów przemysłowego przetwarzania i zawiera składniki, których nie używa się w domowej kuchni, takie jak:
- emulgatory,
- konserwanty,
- sztuczne barwniki,
- wzmacniacze smaku,
- zagęstniki czy stabilizatory.
Produkty te są wygodne, długo zachowują świeżość i mają intensywny smak – ale często kosztem naturalności i wartości odżywczej.
Do najczęstszych przykładów żywności ultraprzetworzonej należą:
- gotowe dania obiadowe do podgrzania w mikrofali,
- fast foody – burgery, frytki, nuggets,
- smakowe jogurty z dodatkiem syropów i sztucznych aromatów,
- niektóre rodzaje pieczywa pakowanego, zawierające „E-składniki” i spulchniacze,
- modne batoniki proteinowe czy „fit przekąski”, które mimo sportowej etykiety mają długą listę przemysłowych dodatków.
– To właśnie obecność tych dodatkowych substancji sprawia, że produkt uznawany jest za ultraprzetworzony
– wyjaśnia dr Małgorzata Słoma-Krześlak i dodaje:
– Wiele z tych składników może wpływać na mikrobiom jelitowy i zaburzać równowagę chemiczną w organizmie.
Warto pamiętać, że nie każdy gotowy produkt jest szkodliwy, ale im dłuższa i mniej zrozumiała lista składników – tym większe prawdopodobieństwo, że mamy do czynienia z żywnością UPF.
Mikrobiom, mózg i to, co jemy – jak dieta wpływa na psychikę
Choć może się to wydawać zaskakujące, jelita i mózg są ze sobą ściśle połączone. To, co trafia na nasz talerz, może więc wpływać nie tylko na wagę czy cholesterol, ale także na nastrój, zdolność koncentracji i poziom stresu.
– Dieta ma bezpośredni wpływ na stan mikrobioty jelitowej, czyli złożonego ekosystemu bakterii w naszych jelitach, który oddziałuje na układ nerwowy poprzez tzw. oś mózg–jelita
– wyjaśnia dr Małgorzata Słoma-Krześlak ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.
Ultraprzetworzona żywność (UPF) – bogata w konserwanty, cukry, tłuszcze trans i sztuczne dodatki – zaburza równowagę dobrych bakterii jelitowych i sprzyja mikrozapaleniom w organizmie. To z kolei zakłóca funkcjonowanie układu dopaminergicznego, który odpowiada m.in. za odczuwanie przyjemności i motywację do działania.
Skutek?
- pogorszenie nastroju,
- drażliwość,
- obniżona odporność psychiczna,
- większa podatność na stany lękowe i depresyjne.
– Zwiększenie udziału UPF w diecie o zaledwie 10% może wiązać się z aż 11% wyższym ryzykiem depresji
– podkreśla dietetyczka ŚUM, powołując się na wyniki badań epidemiologicznych.
To kolejny argument za tym, by uważnie czytać etykiety i ograniczać ilość produktów, które mają więcej wspólnego z laboratorium niż z kuchnią.
Problemy z koncentracją, snem i uzależnienie od jedzenia – jak UPF wpływa na nasz mózg
Skutki spożywania ultraprzetworzonej żywności (UPF) nie kończą się na pogorszeniu zdrowia fizycznego. Coraz więcej badań wskazuje, że nadmiar takich produktów ma również negatywny wpływ na funkcje poznawcze i codzienne funkcjonowanie mózgu – szczególnie u dzieci i młodzieży.
Produkty bogate w sztuczne dodatki, syropy glukozowo-fruktozowe i tłuszcze trans mogą prowadzić do:
- obniżenia koncentracji,
- gorszej pamięci krótkotrwałej,
- trudności w logicznym myśleniu i podejmowaniu decyzji,
- pogorszenia jakości snu, co przekłada się na zmęczenie, drażliwość i mniejszą odporność psychiczną.
Dodatkowo, wiele składników UPF – zwłaszcza cukry proste i wzmacniacze smaku – pobudza tzw. układ nagrody w mózgu, działając podobnie jak substancje uzależniające. W efekcie łatwo wpaść w błędne koło jedzenia „dla poprawy humoru”, które tylko pogłębia problemy emocjonalne i fizyczne.
– Im częściej sięgamy po takie jedzenie, tym trudniej się od niego oderwać – mechanizm działa jak uzależnienie behawioralne
Ten typ żywności nie zaspokaja głodu na długo, ale wytwarza nawyk sięgania po kolejne porcje – co prowadzi do braku kontroli nad jedzeniem i tzw. emocjonalnego podjadania.
Najbardziej narażeni: dzieci, nastolatki i osoby zmagające się z problemami psychicznymi
Choć ultraprzetworzona żywność (UPF) szkodzi każdemu, niektóre grupy są na jej działanie szczególnie wrażliwe. Należą do nich przede wszystkim dzieci, młodzież oraz osoby doświadczające kryzysu psychicznego – depresji, lęku czy przewlekłego stresu.
U młodych osób nadmiar UPF może prowadzić do:
- zwiększonej impulsywności,
- wahań nastroju,
- problemów z kontrolą emocji,
- rozwoju zaburzeń odżywiania, takich jak objadanie się czy jedzenie emocjonalne.
– Mózgi dzieci i nastolatków są w fazie intensywnego rozwoju, dlatego są bardziej podatne na działanie sztucznych dodatków, cukru i tłuszczów trans – ostrzegają dietetycy.
Również osoby zmagające się z problemami psychicznymi są bardziej narażone na nadmierne spożycie UPF – i to nie tylko z powodów biologicznych, takich jak zaburzenia równowagi neuroprzekaźników, ale też społecznych i ekonomicznych.
Dla wielu osób w kryzysie:
- brakuje czasu i sił na gotowanie,
- brakuje dostępu do edukacji żywieniowej,
- tańsze, gotowe produkty są łatwiej dostępne niż zdrowe alternatywy.
Niestety, takie rozwiązania „na skróty” mogą pogłębiać problemy – zarówno zdrowotne, jak i emocjonalne. To błędne koło, z którego trudno się wyrwać bez wsparcia – również w zakresie żywienia.
Eksperyment, który się nie udał – ostrzeżenie z USA
Jednym z najgłośniejszych krytyków współczesnej diety opartej na żywności przetworzonej jest dr Robert H. Lustig, amerykański endokrynolog dziecięcy z University of California w San Francisco, który na łamach prestiżowego pisma „JAMA Pediatrics” określił ostatnie dekady jako „eksperyment żywieniowy, który całkowicie się nie powiódł”.
„Przez ostatnie 50 lat byliśmy poddawani eksperymentowi, który całkowicie się nie powiódł. Zakładał on, że przetworzone jedzenie jest lepsze od prawdziwego” – napisał Lustig.
W jego ocenie przemysł spożywczy stworzył system produkcji żywności, który zaspokaja potrzeby rynku, ale nie organizmu człowieka. Produkty te mają być tanie, łatwe w transporcie, odporne na psucie i zawsze takie same – bez względu na porę roku czy kraj produkcji. To właśnie te cechy definiują żywność przetworzoną:
- jest masowo produkowana,
- ma długi okres przydatności do spożycia,
- zawiera przemysłowe dodatki chemiczne,
- często ma postać emulsji, czyli stabilnej mieszaniny tłuszczu i wody, która się nie rozwarstwia.
Cukier, kalorie i epidemia chorób metabolicznych
W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat spożycie kalorii w Stanach Zjednoczonych dramatycznie wzrosło – i to nie tylko u dorosłych, ale także u młodzieży.
Jak podaje Lustig, od 1995 roku:
- przeciętny mężczyzna zjada dziennie o 187 kcal więcej,
- nastolatek – o 275 kcal więcej,
- kobieta – aż o 335 kcal więcej.
Warto zaznaczyć, że ilość spożywanego tłuszczu nie uległa większym zmianom. Skąd więc nadmiar? Odpowiedź brzmi: cukier i przetworzone węglowodany. To właśnie one odpowiadają za gwałtowny wzrost przypadków otyłości, cukrzycy typu 2 oraz tzw. zespołu metabolicznego, który łączy nadciśnienie, insulinooporność, nieprawidłowy poziom cholesterolu i nadwagę.
Lustig szczególnie zwraca uwagę na wpływ nadmiaru cukru na młodzież, gdzie coraz częściej diagnozuje się przypadki zespołu metabolicznego już w wieku nastoletnim – co jeszcze 30 lat temu należało do rzadkości.
Tanie jedzenie, drogie konsekwencje – ekonomiczny paradoks UPF
Dlaczego zatem ultraprzetworzona żywność wciąż dominuje na sklepowych półkach i w koszykach zakupowych?
„Bo jest tania” – odpowiada Lustig.
Ale – jak podkreśla – to tylko pozorna oszczędność. Produkty UPF są tanie w przeliczeniu na kalorię, ale długofalowe koszty ich spożycia są ogromne – i ponosi je nie tylko konsument, ale całe systemy opieki zdrowotnej.
Dla porównania:
- w USA tylko 7% domowego budżetu przeznaczane jest na zakup jedzenia,
- natomiast aż 18% (a według prognoz – nawet 21%) – na opiekę medyczną.
- Co więcej, 75% wydatków zdrowotnych dotyczy leczenia chorób, które są bezpośrednio lub pośrednio związane z dietą – takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, choroby serca i depresja.
– Zdrowa dieta nie jest droga – to przetworzone jedzenie okazuje się najdroższe, gdy policzymy rachunek za zdrowie
– zauważa dr Lustig.
Jak ograniczyć ultraprzetworzoną żywność w codziennym życiu?
Nie chodzi o rygorystyczną eliminację UPF, lecz o świadomy wybór i małe kroki:
- gotuj przynajmniej jeden posiłek dziennie z prostych składników,
- miej pod ręką zdrowe przekąski (hummus, orzechy, owoce),
- obserwuj swój nastrój – poprawa może nastąpić już po kilku dniach.
Wnioski: mniej przetworzonego, więcej prawdziwego
„Wprowadzenie nawet niewielkich zmian w codziennej diecie może znacząco poprawić jakość życia – bez skrajnych restrykcji, za to z większą świadomością”
– podsumowuje dr Małgorzata Słoma-Krześlak.
