Co mówi nauka o kolagenie, jak wpływa na ciało i kiedy naprawdę warto go suplementować
Kolagen to najczęściej występujące białko w ludzkim organizmie, pełniące kluczową rolę w utrzymaniu struktury skóry, stawów, kości i mięśni. To właśnie on odpowiada za elastyczność tkanki łącznej, sprężystość skóry, a także za sprawną regenerację tkanek po urazach czy wysiłku fizycznym. Z wiekiem jednak produkcja kolagenu w organizmie maleje, co przekłada się na widoczne i odczuwalne skutki.
– Kolagen stanowi około jedną trzecią całkowitej ilości białka w organizmie i jest kluczowym składnikiem tkanki łącznej, skóry oraz kości
– przypomina dr Keith Erikson, cytowany przez magazyn GQ, porównując kolagen do „zbrojenia” naszego ciała.
Kiedy zaczynamy tracić kolagen?
Już po 25. roku życia organizm zaczyna wytwarzać coraz mniej kolagenu – nawet 1–2% rocznie. W praktyce oznacza to, że około 35. roku życia może go być nawet o 20% mniej. Prowadzi to do utraty elastyczności skóry, pojawienia się zmarszczek, pogorszenia kondycji włosów i paznokci, a także do sztywności stawów czy zwiększonej podatności na kontuzje.
Spadek produkcji kolagenu z wiekiem jest naturalnym procesem, ale jego skutki można łagodzić. – W organizmach kobiet po menopauzie może dochodzić do gwałtownego spadku syntezy kolagenu – nawet o 30% w ciągu pierwszych 5 lat, co wpływa nie tylko na wygląd, ale też na gęstość mineralną kości – podkreśla dr Aleksandra Wilk, dietetyczka kliniczna cytowana przez Medonet.pl.
Dlaczego kolagen jest tak ważny dla skóry, stawów i kości?
Kolagen stanowi około 70% struktury skóry. Tworzy sieć włókien nadających jej jędrność i elastyczność. Z wiekiem struktura ta słabnie, a naturalne enzymy (metaloproteinazy) rozkładają istniejący kolagen. Proces przyspiesza glikacja, czyli „sklejanie” włókien przez cukier.
– W badaniach wykazano, że suplementacja hydrolizowanym kolagenem może poprawić poziom nawilżenia skóry i spowolnić proces jej starzenia
– informuje dr Aneta Karwacka, specjalistka dermatologii i wenerologii (Medonet.pl).
W stawach dominuje kolagen typu II, który buduje chrząstki amortyzujące ruch. W kościach z kolei kolagen stanowi aż 90% tzw. macierzy organicznej – struktury, na której odkładają się minerały nadające kościom twardość.
Czy suplementacja kolagenu działa?
Nie wszystkie suplementy działają tak samo. Najlepiej przebadaną formą jest hydrolizowany kolagen rybi, zawierający peptydy o niskiej masie cząsteczkowej.
Nie każdy kolagen działa tak samo. Aby organizm mógł go dobrze wykorzystać, musi być najpierw rozbity na mniejsze cząsteczki – tzw. peptydy. Badania pokazują, że najlepiej wchłaniają się te, które mają małą masę cząsteczkową, czyli poniżej 3000 Daltonów. Takie drobne fragmenty łatwiej przedostają się z jelit do krwi i mogą trafić tam, gdzie są najbardziej potrzebne – do skóry, stawów czy kości.
Potwierdzają to m.in. badania opublikowane w czasopiśmie Nutrients, gdzie wykazano, że kolagen o niskiej masie cząsteczkowej szybciej się wchłania i osiąga wyższe stężenie we krwi niż większe cząsteczki.
Warto jednak wiedzieć, że kolagen to nie jedno białko, ale cała rodzina różnych typów, z których każdy pełni inną funkcję w organizmie:
- Kolagen typu I – najpowszechniejszy. Odpowiada za jędrność i strukturę skóry, a także wytrzymałość kości i ścięgien. Występuje m.in. w skórze ryb, wywarach kostnych, galaretkach z wieprzowiny i wołowiny.
- Kolagen typu II – buduje chrząstki stawowe i ma kluczowe znaczenie dla elastyczności i amortyzacji stawów. Znajdziesz go m.in. w chrząstkach kurze, wywarach z nóżek drobiowych i zupach na całych stawach.
- Kolagen typu III – wspiera strukturę narządów wewnętrznych i naczyń krwionośnych. Występuje razem z typem I, zwłaszcza w skórze i tkance łącznej (np. w salcesonie, skórach, galaretach).
Dlatego dobry suplement lub dieta bogata w kolagen powinna dostarczać nie tylko odpowiednio „pociętego” kolagenu (peptydów), ale także różnych jego typów – dopasowanych do tego, co chcesz w organizmie wspierać: skórę, stawy czy kości.
Kliniczne efekty suplementacji to:
- poprawa elastyczności i nawilżenia skóry,
- zmniejszenie bólu stawów,
- szybsza regeneracja powysiłkowa,
- wsparcie zdrowia włosów i paznokci.
Kolagen rybi – najbardziej zbliżony do ludzkiego
Nie wszystkie źródła kolagenu są jednakowe. Kolagen rybi, pozyskiwany ze skóry i łusek ryb morskich, jest najbardziej zbliżony do ludzkiego kolagenu typu I – tego, który odpowiada za strukturę naszej skóry, kości i ścięgien. Ma mniejsze cząsteczki niż kolagen wołowy czy wieprzowy, dzięki czemu wchłania się szybciej i w większym stopniu.
Badania opublikowane w czasopiśmie Nutrients wskazują, że kolagen morski cechuje się najwyższą biodostępnością spośród dostępnych rodzajów, a jego suplementacja poprawia nawilżenie i elastyczność skór.
W praktyce oznacza to, że jeśli zależy Ci przede wszystkim na wsparciu skóry, włosów i paznokci, warto wybierać suplementy oparte na kolagenie rybim. Z kolei kolagen wołowy i drobiowy lepiej sprawdza się przy stawach i kościach, ponieważ zawiera również kolagen typu II i III.
Suplementacja kolagenu a regeneracja po treningu
Kolagen wspiera nie tylko skórę, ale i regenerację mięśni.
– Suplementacja kolagenem, stosowana równolegle z treningiem siłowym, może wspierać regenerację mięśni – szczególnie w zakresie siły dynamicznej i reaktywności mięśniowej. Oznacza to, że kolagen nie tylko pomaga odbudować uszkodzone struktury mięśniowe, ale także przyspiesza powrót do pełnej sprawności.
– to wnioski z wyników badań opublikowanych w czasopiśmie Frontiers in Nutrition.
Co wspomaga działanie kolagenu?
- Witamina C – niezbędna do syntezy hydroksyproliny,
- Cynk – kofaktor enzymatyczny,
- Witaminy A i E – chronią kolagen przed wolnymi rodnikami,
- Biotyna – wspiera metabolizm aminokwasów, zwłaszcza w regeneracji skóry i włosów,
- Kwas hialuronowy – działa synergicznie ze strukturami kolagenowymi.
Kolagen w diecie czy w kapsułce?
Wysokiej jakości kolagen z diety pochodzi głównie z podrobów, skórek ryb, galaret, wywarów kostnych.
Produkty i potrawy bogate w naturalny kolagen
1. Galaretki mięsne (galaty, zimne nóżki, „nóżki w galarecie”)
- Rodzaj kolagenu: głównie typ I i II (ze skórek, ścięgien, chrząstek)
- Dlaczego: wytwarzane z nóżek wieprzowych, golonki, skórek, chrząstek – to klasyczne kolagenowe „bomby”.
- Efekt: po schłodzeniu galareta zastyga dzięki obecności naturalnej żelatyny – to znak obecności kolagenu.
2. Salceson biały / czarny (tradycyjne wyroby masarskie)
- Rodzaj kolagenu: głównie typ I i III (z głowizny, skórek, ozorów, podgardla)
- Dlaczego: zawiera dużą ilość tkanki łącznej – choć to produkt tłusty i ciężki, jest bardzo zasobny w naturalny kolagen.
- Uwaga: lepiej wybierać wersje bez konserwantów i z krótkim składem.
3. Rosoły i wywary długo gotowane
- Rodzaj kolagenu: zależnie od składników – I, II, III
- Dlaczego: długie gotowanie (6–12 h) kości, stawów, skórek i chrząstek prowadzi do uwolnienia kolagenu w formie żelatyny.
- Składniki: kurczak ze skórą i szyjką, wołowe szpondery, golonka, kurze łapki, wieprzowe nóżki.
- Wskazówka: wywar, który zastyga w lodówce, jest bogaty w kolagen.
4. Zupa ramen z wieprzowiną (Japonia)
- Rodzaj kolagenu: kolagen z golonki, kości, skóry
- Dlaczego: klasyczny tonkotsu ramen gotowany jest nawet 12–16 godzin na wieprzowych kościach – bulion ma mleczny kolor od kolagenu i tłuszczu.
- Efekt: zupa staje się naturalnie gęsta i żelująca po schłodzeniu – to znak obecności kolagenu.
5. Żołądki i flaczki (gotowane, duszone)
- Rodzaj kolagenu: typ I (ze ścian żołądków i błon)
- Dlaczego: narządy wewnętrzne, zwłaszcza żołądki i fragmenty jelit (flaki), zawierają dużo elastycznej tkanki łącznej – klasyczne dania kolagenowe.
6. Sardynki w całości (z ościami i skórą)
- Rodzaj kolagenu: kolagen rybi – typ I (najbardziej zbliżony do ludzkiego)
- Dlaczego: spożywasz nie tylko mięso, ale też skórę i drobne ości – źródła kolagenu i wapnia.
- Wskazówka: jedz je regularnie zamiast tradycyjnych wędlin.
7. Kurczak pieczony ze skórą
- Rodzaj kolagenu: typ I i III (skóra i błony)
- Dlaczego: skóra kurczaka zawiera dużo kolagenu – nie należy jej pomijać, jeśli zależy Ci na naturalnym źródle tego białka.
Jednak wielu ekspertów podkreśla, że trudno go spożywać codziennie w odpowiedniej ilości.
Dlatego suplementacja może być uzupełnieniem.
– Najlepsze efekty obserwujemy po około 8–12 tygodniach regularnego stosowania
– dodaje dr Karwacka.
Kiedy warto sięgnąć po kolagen?
- Po 30. roku życia jako profilaktyka starzenia
- Po ciężkich treningach i kontuzjach
- Przy menopauzie i osteoporozie
- W przypadku problemów ze skórą, włosami i paznokciami
Kolagen nie jest cudownym remedium, ale może być skutecznym wsparciem w szerszej strategii zdrowego stylu życia.
