W nocy z 29 na 30 marca 2025 roku przesuniemy wskazówki zegarów z godziny 2:00 na 3:00, przechodząc na czas letni. Choć to tylko godzina różnicy, może ona wyraźnie wpłynąć na nasze samopoczucie i rytm dnia. Dlaczego zmiana czasu bywa trudna i jak się do niej przygotować? Wyjaśnia prof. Elżbieta Pyza z Uniwersytetu Jagiellońskiego w rozmowie z serwisem naukawpolsce.pl.
Zmiana czasu w 2025 roku nastąpi w nocy z soboty na niedzielę – z 29 na 30 marca.
Dlaczego zmiana czasu wpływa na nasze samopoczucie?
Choć dla większości z nas zmiana czasu oznacza „tylko” krótszy sen, dla organizmu to dużo więcej. Jak podkreśla prof. Elżbieta Pyza, biolog z Uniwersytetu Jagiellońskiego, przejście na czas letni destabilizuje funkcjonowanie organizmu.
„Zmiana czasu na letni jest dla organizmu dużo trudniejsza niż przejście na czas zimowy. Szczególnie dotkliwie mogą ją odczuć osoby, które rozpoczynają pracę wcześnie rano”
– tłumaczy ekspertka w rozmowie z PAP (źródło: PAP, 27.03.2025).
Co to jest rytm okołodobowy?
Każdy z nas ma swój wewnętrzny zegar biologiczny, który reguluje m.in. cykle snu, czuwania, temperaturę ciała i poziom hormonów. Ten rytm dobowy (okołodobowy) nie działa w izolacji – musi być synchronizowany z rytmem dnia i nocy.
„Zmiany czasu prowadzą do rozregulowania pomiędzy tym, co się dzieje na zewnątrz, a wskazaniami zegara wewnętrznego”
– wyjaśnia prof. Pyza.
Niektórzy z nas są bardziej odporni na tego rodzaju zakłócenia – zależy to m.in. od tzw. amplitudy zegara okołodobowego. Osoby o niskiej amplitudzie adaptują się szybciej.
Jak przygotować organizm na zmianę czasu?
Najlepszym sposobem na złagodzenie efektów przesunięcia czasu jest utrzymanie stabilnego rytmu dnia, obejmującego:
- regularne pory posiłków,
- umiarkowaną aktywność fizyczną,
- stałe godziny snu i pobudki.
„Jeżeli ustalimy program różnych czynności w ciągu doby, to będziemy mieć lepszą kondycję, lepsze funkcjonowanie i lepszy sen. Zaburzenie działania naszego zegara wpływa na rozwój chorób, długość życia i ogólną kondycję”
Czy warto iść spać wcześniej?
Intuicyjnie wydaje się, że lepiej wcześniej położyć się do łóżka. Tymczasem, jak tłumaczy prof. Pyza, wcześniejsze zasypianie przed zmianą czasu nie zawsze działa:
„Może skutkować tym, że przez tę godzinę będziemy się przewracać z boku na bok i nic z tego nie będzie. Najlepiej opóźnić godzinę wstania z łóżka”
Osoby o wieczornym chronotypie („sowy”) mogą odczuwać większy dyskomfort przez kilka dni po zmianie czasu.
Drzemka po zmianie czasu? Tak, ale krótka!
Jednym ze sposobów łagodzenia senności może być drzemka – ale tylko pod warunkiem, że jest bardzo krótka.
„Drzemka, która trwa np. godzinę, może potem kompletnie zdezorganizować resztę dnia i stworzyć problem z zaśnięciem wieczorem”
Melatonina – wsparcie dla wrażliwych
Osoby szczególnie wrażliwe na zmiany rytmu dobowego oraz seniorzy mogą rozważyć przyjmowanie melatoniny – oczywiście po konsultacji z lekarzem.
„Poziom melatoniny spada wraz z wiekiem, dlatego jej suplementacja może wspomóc adaptację”
Ile czasu zajmuje adaptacja?
Wbrew pozorom, adaptacja do zmiany czasu nie zawsze zajmuje tylko jeden dzień. U wielu osób proces przyzwyczajania się może trwać nawet tydzień.
„Ten proces może się przesunąć aż do kolejnego weekendu i wtedy warto spróbować nadrobić brak snu i odpoczynku”
– mówi badaczka, zaznaczając jednocześnie, że nie jest to idealna metoda.
Co z podróżami przez strefy czasowe?
Zmiana czasu o godzinę to niewielkie zakłócenie w porównaniu do tzw. jet lagu, który odczuwamy po podróży transkontynentalnej. Wtedy adaptacja może trwać nawet tyle dni, ile godzin wynosi różnica czasu.
„Jeżeli mamy pięć godzin przesunięcia, to przekłada się na pięć dni adaptacji”
– tłumaczy ekspertka.
Jak bezboleśnie przetrwać zmianę czasu?
Praktyczne porady:
- Przestaw rytm dnia stopniowo, zaczynając 2–3 dni wcześniej.
- Ustal stałą porę pobudki i snu – nawet w weekend.
- Ogranicz ekranowanie przed snem (światło niebieskie).
- W miarę możliwości wystawiaj się na naturalne światło rano.
- Stosuj melatoninę tylko po konsultacji z lekarzem.
Choć zmiana czasu wydaje się niewielką korektą, może wyraźnie wpływać na naszą koncentrację, nastrój i odporność. Dlatego warto podejść do niej świadomie – z troską o zdrowie fizyczne i psychiczne.
Źródło: naukawpolsce.pl
