Efekt jo-jo – jak go uniknąć? Co to deficyt kaloryczny i adaptacja metaboliczna podczas odchudzania?
Zbyt ostra dieta zwiększa głód i utrudnia zachowanie nowej wagi. Wyjaśniamy, czym jest adaptacja metaboliczna i jak ograniczyć ryzyko efektu jo-jo.
Na odchudzanie wydajemy miliardy dolarów, euro i złotych. Biegamy, pływamy, jeździmy na rowerze i wylewamy hektolitry potu. Wszystko po to, żeby wreszcie zobaczyć efekt na wadze.
Próbujemy niemal wszystkiego. Raz ograniczamy tłuszcz, innym razem węglowodany. Przechodzimy na dietę ketogeniczną albo wysokobiałkową. Ważymy kromki chleba, liczymy każdy kęs i odmawiamy sobie ulubionych smakołyków.
Na początku kilogramy szybko znikają. Jemy dużo mniej kalorii, niż zużywamy, więc powstaje spory deficyt kaloryczny. Waga spada, spodnie robią się luźniejsze.
Po kilku tygodniach głód zaczyna jednak wygrywać. Coraz częściej myślimy o jedzeniu, brakuje nam siły i trudniej skupić się na pracy. Zaczynamy podjadać, nakładamy większe porcje i przestajemy dokładnie liczyć kalorie. Mniej się też ruszamy, bo zwyczajnie jesteśmy zmęczeni.
Wtedy waga najpierw spada wolniej, a później staje. Powód jest prosty: nie utrzymujemy już wcześniejszego deficytu. Jemy prawie tyle samo, ile organizm potrzebuje na co dzień.
W końcu mamy dość ciągłego głodu i powoli dieta nam się rozjeżdża. Wracamy do dawnych porcji, ale po utracie kilku kilogramów potrzebujemy mniej kalorii, niż wcześniej. Zaczynamy więc jeść więcej, niż zużywamy.
Waga ponownie rośnie. Najpierw wraca woda związana z odbudową zapasów glikogenu, a później przybywa również tłuszczu. Po kilku miesiącach możemy ważyć tyle samo co przed dietą, a czasami nawet więcej. To właśnie efekt jo-jo.
Ręce opadają, bo przecież przez wiele tygodni pilnowaliśmy jedzenia i odmawialiśmy sobie wielu przyjemności. Problem często nie polega jednak na braku silnej woli. Wybraliśmy dietę tak ostrą, że nie mogliśmy stosować jej wystarczająco długo.
Jak schudnąć i nie odzyskać utraconych kilogramów? Trzeba ustalić taki deficyt kaloryczny, który nie odbierze nam siły i nie zmusi do ciągłej walki z głodem. Trzeba również wiedzieć, jak wraz ze spadkiem wagi zmienia się zapotrzebowanie na kalorie i czym jest adaptacja metaboliczna. Dopiero wtedy można rozsądnie zakończyć dietę i utrzymać nową wagę.
Co to jest deficyt kaloryczny i jak wpływa na odchudzanie?
Deficyt kaloryczny, nazywany również deficytem energetycznym, powstaje wtedy, gdy dostarczamy organizmowi mniej energii, niż zużywamy w ciągu dnia. Brakującą część energii ciało czerpie między innymi z zapasów zgromadzonych w tkance tłuszczowej.
Jeżeli czyjeś całkowite dzienne zapotrzebowanie wynosi 2500 kcal, a jadłospis dostarcza 2000 kcal, dzienny deficyt wynosi około 500 kcal. Jednak nie gwarantuje to utraty dokładnie zaplanowanej ilości kilogramów. Zapotrzebowanie wyliczone z kalkulatora jest wartością orientacyjną, a masa ciała zmienia się również pod wpływem nawodnienia, ilości glikogenu, soli w diecie, zawartości jelit i aktywności fizycznej.
W pierwszych dniach redukcji waga często spada szybko, ponieważ organizm zużywa glikogen, z którym związana jest woda. Później tempo zwykle maleje. Nie oznacza to automatycznie, że dieta przestała przynosić efekty.
Narodowy Fundusz Zdrowia podaje, że bezpieczne tempo odchudzania wynosi przeważnie od 0,5 do 1 kg tygodniowo, natomiast dzienny deficyt nie powinien zwykle przekraczać 500–800 kcal. Wielkość deficytu trzeba jednak dopasować do masy ciała, wieku, stanu zdrowia i poziomu aktywności.
Dieta bogata w tłuszcze i cukry może pogarszać pamięć – potwierdzają badania
Jak obliczyć bezpieczny deficyt kaloryczny?
Najpierw należy oszacować podstawową przemianę materii – PPM. To ilość energii, której organizm potrzebuje do oddychania, pracy serca, utrzymania temperatury i pozostałych podstawowych czynności życiowych. PPM nie uwzględnia chodzenia, pracy, treningów ani codziennych obowiązków.
Kolejnym krokiem jest obliczenie całkowitej przemiany materii – CPM. Uwzględnia ona zarówno PPM, jak i energię zużywaną podczas codziennej aktywności. Dopiero od CPM odejmuje się planowany deficyt.
Przykładowe obliczenie może wyglądać następująco:
- CPM wynosi 2500 kcal;
- początkowy deficyt wynosi 300–500 kcal;
- jadłospis powinien dostarczać około 2000–2200 kcal dziennie.
Takie wyliczenie jest punktem wyjścia. Najlepiej ważyć się regularnie, w podobnych warunkach, i porównywać średnią masę ciała z kolejnych tygodni. Pojedynczy pomiar może zmienić się nawet o kilogram lub dwa bez przyrostu tkanki tłuszczowej.
Bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem nie należy schodzić poniżej swojej PPM ani przechodzić na dietę dostarczającą 800–1200 kcal. Tak niskoenergetyczne jadłospisy powinny być kompletne pod względem odżywczym, krótkotrwałe i prowadzone pod kontrolą specjalisty.
Adaptacja metaboliczna. Dlaczego po pewnym czasie chudniemy wolniej?
Im mniej ważymy, tym mniej energii potrzebuje nasz organizm. Lżejsze ciało zużywa mniej kalorii podczas chodzenia, pracy, ćwiczeń i odpoczynku. Dlatego dieta, która na początku zapewniała duży deficyt kaloryczny, po utracie kilku kilogramów może przynosić wolniejsze efekty.
Taki spadek zapotrzebowania jest naturalną konsekwencją odchudzania. Nie należy jeszcze nazywać go adaptacją metaboliczną.
Kiedy zaczyna się adaptacja metaboliczna?
O adaptacji metabolicznej mówimy dopiero wtedy, gdy organizm zużywa mniej energii, niż wynikałoby to z aktualnej masy i składu ciała. Naukowcy sprawdzają więc, ile kalorii powinna zużywać dana osoba po utracie kilogramów. Następnie porównują ten wynik z ilością energii, którą jej organizm rzeczywiście zużywa.
Jeżeli rzeczywisty wydatek jest niższy od obliczonego, różnicę uznają za adaptację metaboliczną. Nie chodzi więc o cały spadek zapotrzebowania po odchudzaniu. Chodzi wyłącznie o jego dodatkową część, której nie można wyjaśnić mniejszą masą ciała.
Ta różnica może spowolnić odchudzanie. Zwykle nie jest jednak na tyle duża, aby całkowicie zatrzymać utratę kilogramów przy zachowanym deficycie.
Cátia Martins sprawdziła, jak bardzo zwalnia metabolizm
Adaptację metaboliczną od lat bada Cátia Martins z University of Alabama at Birmingham. Naukowczyni zajmuje się zmianami metabolizmu i apetytu, które pojawiają się podczas odchudzania oraz po zakończeniu diety.
Martins i jej zespół przebadali 71 osób z otyłością. Uczestnicy przez osiem tygodni jedli po 1000 kcal dziennie. Była to bardzo restrykcyjna dieta, prowadzona w ramach badania. W ciągu ośmiu tygodni uczestnicy schudli średnio 14 kg.
Badacze przed rozpoczęciem diety zmierzyli ich skład ciała i spoczynkowy wydatek energetyczny. Te same pomiary powtórzyli po zakończeniu odchudzania. Następnie obliczyli, ile energii powinny zużywać organizmy uczestników przy niższej masie ciała.
Pomiary przyniosły niższy wynik. Uczestnicy zużywali w spoczynku średnio o 92 kcal dziennie mniej, niż wynikało z obliczeń. Te dodatkowe 92 kcal były właśnie adaptacją metaboliczną.
Osoby, u których wydatek energetyczny spadł bardziej, straciły nieco mniej kilogramów. W tej grupie każde dodatkowe 50 kcal adaptacji wiązało się z utratą masy ciała mniejszą o około 0,5 kg podczas całego badania.
Nie jest to gotowy przelicznik dla każdej osoby. Wynik dotyczy konkretnej grupy osób z otyłością, które przez osiem tygodni jadły po 1000 kcal dziennie. Nie można więc zakładać, że każdy dodatkowy spadek wydatku o 50 kcal zawsze odbierze nam dokładnie pół kilograma utraty wagi.
Chodzenie – świetny sport – zwłaszcza dla biednych. Najnowsze amerykańskie badania
Czy metabolizm pozostaje spowolniony po zakończeniu diety?
Martins zadała następnie kolejne pytanie: czy dodatkowy spadek wydatku energetycznego utrzymuje się również po zakończeniu deficytu?
Bezpośrednio po odchudzaniu adaptacja wynosiła około 90 kcal dziennie. W tym czasie uczestnicy nadal znajdowali się w deficycie, ponieważ ich organizmy otrzymywały mniej energii, niż zużywały.
Badacze ponownie przeprowadzili pomiary po czterech tygodniach utrzymywania stałej masy ciała. Uczestnicy nie próbowali już wtedy chudnąć. Jedli tyle, aby ich waga nie rosła ani nie spadała.
Po czterech tygodniach adaptacja zmalała z około 90 do 38 kcal dziennie. Rok później badacze nie odnotowali już dodatkowego spadku wydatku energetycznego.
– Adaptacja metaboliczna nie jest trwała. Po krótkim okresie stabilizacji masy ciała znacznie się zmniejsza albo nawet zanika – wyjaśniała Cátia Martins.
Największe spowolnienie pojawia się więc wtedy, gdy dieta nadal trwa. Po zakończeniu deficytu i ustabilizowaniu masy ciała organizm stopniowo zwiększa wydatek energetyczny.
Czy adaptacja metaboliczna powoduje efekt jo-jo?
Adaptacja metaboliczna może sprawić, że ostatnie kilogramy tracimy wolniej. Nie wyjaśnia jednak, dlaczego po zakończeniu diety odzyskujemy całą utraconą masę.
Martins podkreśla, że dotychczasowe badania nie potwierdziły związku między wielkością adaptacji metabolicznej a późniejszym tyciem. Osoba z większą adaptacją nie musi więc odzyskać więcej kilogramów niż ktoś, u kogo metabolizm zwolnił słabiej.
Masa ciała zaczyna rosnąć wtedy, gdy przez dłuższy czas dostarczamy więcej energii, niż zużywamy. Po odchudzaniu łatwo o taką nadwyżkę. Wraca większy apetyt, porcje stopniowo rosną, a część osób rezygnuje z aktywności.
Jednocześnie organizm po utracie kilogramów potrzebuje mniej kalorii niż przed dietą. Jeżeli wrócimy do dawnych porcji, możemy przekroczyć nowe zapotrzebowanie. Nadwyżka energii odkłada się wtedy w postaci tkanki tłuszczowej i waga ponownie rośnie.
Dlatego po zakończeniu odchudzania nie należy wracać do wcześniejszego sposobu jedzenia. Trzeba obliczyć zapotrzebowanie dla nowej masy ciała i zwiększyć kaloryczność tylko do tego poziomu. W ten sposób kończymy redukcję, ale nie tworzymy nadwyżki, która prowadzi do efektu jo-jo.
Jak uniknąć efektu jo-jo i co zrobić, gdy waga stoi?
Kilka dni bez spadku masy ciała nie oznacza jeszcze zastoju. Na ocenę trendu potrzeba zwykle co najmniej trzech–czterech tygodni. Wcześniej warto sprawdzić wielkość porcji, kaloryczność napojów, ilość alkoholu, tłuszcz używany do gotowania oraz niewielkie przekąski, których często nie uwzględniamy w dziennym bilansie.
Po utracie kilku lub kilkunastu kilogramów trzeba ponownie obliczyć CPM. Mniejszy organizm zużywa mniej energii, dlatego jadłospis, który początkowo zapewniał deficyt, po pewnym czasie może odpowiadać aktualnemu zapotrzebowaniu.
Jeżeli redukcja trwa długo, pojawia się silny głód i zmęczenie, można rozważyć kilkutygodniowy okres stabilizacji. W tym czasie nie wracamy do jedzenia bez ograniczeń, lecz zwiększamy kaloryczność do poziomu potrzebnego do utrzymania nowej masy ciała. Taka przerwa może ułatwić odpoczynek od restrykcji, ale nie gwarantuje „naprawienia metabolizmu”.
„Nie jesz mięsa? Nie idę z Tobą na randkę”. Gender i dieta w aplikacjach randkowych
Najważniejsze zasady aby uniknąć efektu jo-jo:
- wybierz deficyt, który możesz utrzymać przez wiele tygodni;
- jedz odpowiednią ilość białka, warzyw i produktów bogatych w błonnik;
- wykonuj ćwiczenia siłowe, aby ograniczyć utratę mięśni;
- nie rezygnuj z ruchu po osiągnięciu wybranej masy ciała;
- kontroluj wagę również po zakończeniu redukcji;
- po odchudzaniu przejdź na CPM obliczone dla nowej masy ciała;
- nie wracaj do porcji i nawyków, które wcześniej prowadziły do tycia.
Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje dorosłym co najmniej 150–300 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie przynajmniej dwa razy w tygodniu. Utrzymanie obniżonej masy ciała może wymagać większej aktywności, czyli ćwiczeń, biegania, siłowni. Powinniśmy na nie poświęcić nawet 300 minut tygodniowo.
Ania i Marta, dwa sposoby odchudzania. Która uniknie efektu jo-jo?
Przyjrzyjmy się dwóm scenariuszom. Ania i Marta mają po 35 lat. Obie mierzą 168 cm i ważą 90 kg. Ich BMI wynosi 31,9, a podstawowa przemiana materii – około 1615 kcal. Każda z nich zużywa w ciągu dnia około 2400 kcal.
Obie chcą schudnąć, ale wybierają inne metody. Ania ogranicza jedzenie do 1200 kcal i nie ćwiczy. Chce schudnąć wyłącznie dzięki diecie. Marta je 1900 kcal dziennie i ćwiczy trzy razy w tygodniu.
Ania je 1200 kcal i nie ćwiczy
Ania od razu zmniejsza kaloryczność diety o połowę. Jej deficyt kaloryczny wynosi aż 1200 kcal dziennie.
Nie ćwiczy i nie planuje zwiększać codziennej aktywności. Liczy wyłącznie kalorie i zakłada, że im mniej zje, tym szybciej schudnie.
W pierwszym tygodniu waga szybko spada. Organizm Ani zużywa zapasy glikogenu i traci związaną z nim wodę. Ania je również znacznie mniejsze porcje, dlatego w jej żołądku i jelitach znajduje się mniej treści pokarmowej.
Po miesiącu Ania waży około 86 kg. Straciła 4 kg, ale nie są to wyłącznie 4 kg tłuszczu. Część spadku wynika z utraty wody. Ania je mało białka i nie ćwiczy siłowo, dlatego traci również część mięśni.
Na początku szybki spadek wagi bardzo ją cieszy. Po kilku tygodniach coraz częściej odczuwa jednak silny głód. Jest zmęczona, rozdrażniona i ma problemy z koncentracją. Wieczorami myśli głównie o jedzeniu i ma ochotę na duże porcje.
Ania nie ćwiczyła już przed rozpoczęciem diety, ale z czasem ogranicza nawet zwykły codzienny ruch. Rzadziej wychodzi z domu, wybiera windę zamiast schodów i większość wolnego czasu spędza na kanapie. W ten sposób jej organizm zużywa mniej kalorii.
Pływanie po 50. roku życia: Dlaczego to najlepszy sport dla Twojego serca, kręgosłupa i mózgu?
Dlaczego Ania przestaje chudnąć?
W drugim miesiącu Ania nie potrafi już utrzymać diety na poziomie 1200 kcal. Podjada podczas gotowania, ale tego nie zapisuje. Pomija również kalorie ze słodzonej kawy, oleju i sosów. W weekendy zjada znacznie większe porcje.
W aplikacji nadal ma ustawiony cel 1200 kcal, ale naprawdę zjada średnio 1600–1700 kcal dziennie. Nadal chudnie, lecz znacznie wolniej. Pod koniec drugiego miesiąca waży około 84 kg.
W trzecim miesiącu Ania zjada już średnio 2100–2200 kcal dziennie. Jednocześnie mniej waży i prawie się nie rusza, dlatego jej organizm zużywa podobną ilość energii. Deficyt znika, a waga zatrzymuje się w okolicach 83–84 kg.
Ania uważa, że jej metabolizm zwolnił i uniemożliwił dalsze odchudzanie. Prawdziwa przyczyna jest prostsza: Ania nie je już 1200 kcal, choć nadal tak ocenia swoją dietę. Podjada, nie liczy wszystkich dodatków i więcej je w weekendy.
Gdyby rzeczywiście dostarczała 1200 kcal przy zapotrzebowaniu przekraczającym 2000 kcal, nadal by chudła. Adaptacja metaboliczna mogłaby nieco zmniejszyć tempo utraty wagi, ale nie zatrzymałaby jej przy tak dużym deficycie.
Po trzech miesiącach rezygnuje z diety. Znów zjada 2400–2600 kcal dziennie. W ciągu kilku dni przybywa jej 1–2 kg, ponieważ organizm odbudowuje zapasy glikogenu i zatrzymuje więcej wody.
Później Ania zaczyna odzyskiwać także tkankę tłuszczową. Po kolejnych trzech miesiącach waży 87–89 kg. Większość utraconych kilogramów wróciła. To efekt jo-jo.
Prosty test krzesła. Nawet 30-latkowie mają z nim problem!
Marta łączy dietę z ćwiczeniami
Marta również zaczyna od 90 kg, ale nie próbuje schudnąć jak najszybciej. Zmniejsza kaloryczność diety z 2400 do 1900 kcal. Jej dzienny deficyt wynosi około 500 kcal.
Je regularne i sycące posiłki. W każdym z nich ma porcję białka – jajka, rybę, mięso, nabiał albo rośliny strączkowe. Je dużo warzyw. Wybiera także pełnoziarniste pieczywo, kasze i makarony.
Marta nie rezygnuje całkowicie z ulubionych potraw. Kiedy ma ochotę na ciastko albo pizzę, wlicza je do dziennego bilansu. Nie głodzi się przez cały tydzień i nie nadrabia jedzenia w weekend.
Ćwiczy trzy razy w tygodniu. Dwa razy trenuje siłowo. Trzeciego dnia pływa, jeździ na rowerze albo idzie na długi spacer. Nie traktuje ruchu jako kary za jedzenie.
Po pierwszym miesiącu Marta waży około 88 kg. Schudła mniej niż Ania, ale nie jest ciągle głodna. Ma siłę do pracy, codziennych obowiązków i treningów. Białko oraz ćwiczenia siłowe ograniczają utratę mięśni.
Ile Marta może schudnąć w ciągu pół roku?
Po trzech miesiącach Marta waży około 85–86 kg. Łącznie straciła 4–5 kg. Jej waga nie spada jednak w każdym tygodniu. Czasami przez kilka dni stoi, a po słonym posiłku, ciężkim treningu lub przed miesiączką może nawet wzrosnąć.
Marta nie ocenia postępów po jednym ważeniu. Wchodzi na wagę w podobnych warunkach i porównuje średnie wyniki z kolejnych tygodni. Mierzy również obwód talii i sprawdza, czy ubrania stały się luźniejsze.
Im mniej Marta waży, tym mniej kalorii potrzebuje jej organizm. Nadal je 1900 kcal, ale jej deficyt stopniowo maleje. Z tego powodu w kolejnych miesiącach chudnie nieco wolniej.
Po pół roku Marta może ważyć około 82–85 kg. Dokładny wynik zależy od jej regularności, aktywności, snu i indywidualnej reakcji organizmu. Nie da się obiecać, że w konkretnym dniu waga pokaże określoną liczbę.
Kiedy Marta osiąga wybraną wagę, nie wraca do dawnych porcji. Zwiększa dzienną kaloryczność do około 2200–2300 kcal. Tyle potrzebuje, aby utrzymać nową masę ciała. Nadal ćwiczy i regularnie się waży.
Ultraprzetworzona żywność a zdrowie psychiczne. Czy to, co jemy, zmienia nasz mózg?
Dlaczego Marta ma mniejsze ryzyko efektu jo-jo?
Ania chudnie wyłącznie dzięki ostrej diecie. Nie ćwiczy, je mało białka i traci część mięśni. Po kilku tygodniach coraz częściej odczuwa głód, zmęczenie i brak energii. Z każdym kolejnym dniem trudniej jej przestrzegać diety.
Marta wolniej traci kilogramy, ale nie walczy przez cały dzień z głodem. Je więcej niż Ania i regularnie ćwiczy. Dzięki temu zachowuje więcej mięśni i może stosować swój sposób odżywiania przez wiele miesięcy.
Najważniejsza różnica pojawia się po zakończeniu redukcji. Ania wraca do wcześniejszego stylu jedzenia. Marta zwiększa kaloryczność tylko do poziomu, który pozwala jej utrzymać nową wagę.
Największy deficyt kaloryczny nie musi przynieść najlepszego wyniku. Umiarkowane ograniczenie kalorii połączone z regularnym ruchem wymaga więcej cierpliwości, ale łatwiej utrzymać taki plan przez wiele miesięcy. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko, że utracone kilogramy szybko wrócą.
Deficyt kaloryczny to kluczowy element odchudzania, ale musi być stosowany z rozwagą. Zbyt duże ograniczenie kalorii prowadzi do spowolnienia metabolizmu i stagnacji, co potwierdzają badania i eksperci. Jednak – jak podkreśla Cátia Martins – adaptacja metaboliczna nie jest trwała. Po okresie stabilizacji ciało może częściowo wrócić do normalnego tempa przemiany materii, a redukcja znów ruszy.
Najlepszą drogą jest umiarkowany deficyt, regularna aktywność fizyczna, odpowiednia regeneracja i zdrowe nawyki. Dzięki temu odchudzanie staje się procesem bezpiecznym, skutecznym i możliwym do utrzymania na lata.
Źródła: NFZ, NCEŻ, University of Alabama at Birmingham, „Nutrition & Metabolism”, „The American Journal of Clinical Nutrition”, „The Lancet”, NIDDK, WHO.
Czytaj więcej
