Trening siłowy to polisa na stare lata. Dlaczego warto uprawiać sport po 70. i 80. roku życia?
Nie chodzi o bicepsy ani sylwetkę, ale o to, czy za dziesięć lat wstaniesz samodzielnie z krzesła. Trening siłowy nie jest zarezerwowany dla młodych. Coraz więcej badań naukowych dowodzi, że po siedemdziesiątce i osiemdziesiątce trening oporowy jest skutecznym sposobem na zachowanie sprawności, niezależności i zdrowia metabolicznego.
Jeszcze niedawno trening siłowy był domeną sportowców wyczynowych i młodych mężczyzn budujących masę mięśniową. Dziś coraz wyraźniej widać, że to jedno z najskuteczniejszych narzędzi profilaktyki zdrowotnej w wieku dojrzałym. Badania naukowe to potwierdzają: po pięćdziesiątce i później ćwiczenia oporowe nie tylko są bezpieczne, ale mogą spowalniać procesy biologicznego starzenia.
W ciągu ostatnich dekad trening siłowy stał się przedmiotem intensywnych badań gerontologów, fizjologów wysiłku i lekarzy zajmujących się medycyną stylu życia. Wnioski publikowane na łamach czasopism takich jak „Age and Ageing”, „Journal of Strength and Conditioning Research” czy „BMJ Open Sport & Exercise Medicine” są zgodne: odpowiednio zaplanowany trening siłowy poprawia sprawność, wydolność i jakość życia osób po 50. roku życia.
Nowe badania: Masz cukrzycę? Siedź przy oknie!
Sarkopenia – cichy złodziej sprawności
Jednym z kluczowych problemów zdrowotnych związanych ze starzeniem jest sarkopenia – postępujący ubytek masy i siły mięśniowej. Proces ten zaczyna się już około trzydziestego roku życia, ale po pięćdziesiątce znacząco przyspiesza. Jak wskazują autorzy przeglądu badań w „Age and Ageing”, osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą tracić nawet jeden procent masy mięśniowej rocznie.
Skutki nie ograniczają się jednak do osłabienia fizycznego. Mięśnie są aktywnym metabolicznie narządem, który wpływa na gospodarkę cukrową, stabilność stawów, równowagę i odporność na urazy. Według najnowszego badania MultiSport Index 2022, 65 proc. dorosłych Polaków przynajmniej raz w miesiącu zażywa ruchu, jednak tylko 40 proc. wypełnia zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO).
Właśnie dlatego trening siłowy uznawany jest dziś za najskuteczniejszą metodę przeciwdziałania sarkopenii. Metaanaliza opublikowana w „BMJ Open Sport & Exercise Medicine” wykazała, że osoby po 60. roku życia regularnie wykonujące ćwiczenia oporowe osiągały istotny wzrost siły mięśniowej już po kilkunastu tygodniach treningu. Co więcej, cztery lata po zakończeniu rocznego programu ciężkiego treningu z ciężarami, badacze nadal obserwowali utrzymanie wyższej siły mięśni nóg w porównaniu z grupą kontrolną. Adaptacje nerwowo-mięśniowe mają zaskakująco trwały charakter.
Lekcja od mistrzów: Carol Klenfner i potęga neuroplastyczności
Teoria medyczna znajduje potwierdzenie w reportażu Business Insider pt. „Life Lessons From Senior Athletes Who Started Competing Late In Life”, który można obejrzeć na youtube. Bohaterka reportażu, Carol Klenfner, udowadnia, że na sportowy debiut nigdy nie jest za późno. Choć grała w ping-ponga amatorsko w młodości, profesjonalną rakietkę podniosła dopiero w wieku 69 lat.
Efekty przyszły zdumiewająco szybko.
„Pamiętam, kiedy zaczęłam grać w ping-ponga”
– powiedziała Sarah Andersen z Business Insider –
„zauważyłam, że mój refleks był szybszy niż wcześniej”.
Wystarczyło zaledwie kilka miesięcy regularnych treningów, by Carol odczuła biologiczną zmianę. Dziś, mając na koncie ponad 50 medali zdobytych na szczeblu krajowym, Carol wkracza w dziewiątą dekadę życia w doskonałej formie, przypisując sportowi utrzymanie „ostrego umysłu”.
Źródło Business Insider/Youtube
Badania publikowane we „Frontiers in Aging Neuroscience” potwierdzają jej obserwacje: trening wspiera funkcje wykonawcze i pamięć roboczą poprzez uwalnianie czynników neurotroficznych oraz poprawę ukrwienia mózgu.
Mięśnie budują sprawny mózg
Naukowcy coraz częściej przyglądają się wpływowi ćwiczeń oporowych na funkcjonowanie mózgu. Przeglądy publikowane we „Frontiers in Aging Neuroscience” sugerują, że trening siłowy może wspierać funkcje wykonawcze i pamięć roboczą. Autorzy wskazują na rolę czynników neurotroficznych uwalnianych podczas wysiłku oraz poprawę ukrwienia mózgu. To właśnie te mechanizmy pozwalają sportowcom takim jak Carol zachować bystrość umysłu mimo upływu lat.
Chodzenie – świetny sport – zwłaszcza dla biednych. Najnowsze amerykańskie badania
Kości ze stali i metabolizm 79-latka
Metaanaliza opublikowana w „Clinical Interventions in Aging” wykazała, że trening siłowy poprawia prędkość chodu, zdolność wstawania z krzesła i stabilność postawy. To właśnie te parametry decydują o samodzielności w codziennym życiu i minimalizują ryzyko upadków, które należą do najpoważniejszych zagrożeń zdrowotnych w starszym wieku.
Wzrost masy mięśniowej poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. Przeglądy w „Sports Medicine” wskazują, że mięśnie są największym konsumentem glukozy w organizmie. Ich aktywność sprzyja obniżaniu poziomu cukru we krwi niezależnie od redukcji masy ciała, co ma kluczowe znaczenie dla osób z cukrzycą typu 2.
Nie mniej istotny jest wpływ ćwiczeń na zdrowie kości. Po menopauzie u kobiet i w późniejszym wieku u mężczyzn ryzyko osteoporozy gwałtownie wzrasta. Badania w „Journal of Strength and Conditioning Research” pokazują, że obciążenia mechaniczne generowane podczas treningu siłowego stymulują procesy regeneracyjne kości skuteczniej niż aktywności o niskiej intensywności (np. spacerowanie).
Przykładem tej siły jest 79-letni Tom Rauscher, certyfikowany dietetyk i trójboista siłowy. Kolejny bohater reportażu Business Insider. Tom waży około 60 kg, a potrafi podnieść w martwym ciągu 125 kg – ponad dwukrotność swojej masy ciała. W 2025 roku zajął trzecie miejsce na National Senior Games, udowadniając, że nawet zaawansowany wiek nie przekreśla zdolności adaptacyjnych mięśni.
Bezpieczeństwo i dieta: Ile białka potrzebuje senior?
Jedną z najczęstszych obaw osób po pięćdziesiątce jest ryzyko kontuzji. Tymczasem dane pokazują, że przy odpowiednim doborze obciążeń trening siłowy jest bezpieczniejszy niż bieganie. Kluczem jest indywidualizacja i stopniowa progresja.
W parze z treningiem musi iść dieta. Chociaż Tom Rauscher unika ekstremalnych diet, nauka wskazuje, że seniorzy potrzebują odpowiedniej podaży protein. Metaanaliza w „Clinical Interventions in Aging” sugeruje, że nawet u osób powyżej 80. roku życia zmiany wywołane treningiem i dietą są klinicznie istotne i przekładają się na lepszą prędkość chodu oraz stabilność postawy, co drastycznie zmniejsza ryzyko upadków.
Sport na ekranie. Co to jest DigiCycle?
Nigdy nie jest za późno na pierwszy krok
Trening siłowy w dojrzałym wieku przestaje być „wymysłem” czy symptomem „drugiej młodości”. Staje się jednym z fundamentów zdrowego starzenia się. Jak podkreślają autorzy prac naukowych oraz przykłady Carol i Toma, nie jest to aktywność zarezerwowana dla wybranych. Sport to sposób życia, który – właściwie stosowany – może pomóc utrzymać seniorom niezależność i sprawność na naprawdę długie lata.
Źródła: Serwis Zdrowie, Business Insider
Czytaj więcej
