Sezonowe owoce, warzywa, ryby i pełnoziarniste produkty zbożowe to paliwo dla mózgu. Dietetyk kliniczny radzi, jak wspierać pamięć i koncentrację w czasie egzaminów.
W czasie intensywnej nauki przed maturą lub sesją warto sięgnąć po wsparcie, które mamy dosłownie pod ręką – na talerzu. Odpowiednio dobrana dieta może poprawić koncentrację, usprawnić zapamiętywanie i pomóc zapanować nad stresem. Co jeść, by „szare komórki” działały na pełnych obrotach? Przeczytaj porady dietetyka klinicznego Moniki Stromkie-Złomaniec.
Talerz dla maturzysty
Mózg to centrum dowodzenia, które stale odbiera i przesyła niezliczone ilości informacji do całego organizmu. Zużywa przy tym aż 20 proc. energii dostarczanej z pożywieniem. Jego głównym pokarmem jest glukoza. Nie oznacza to jednak, że spożywanie cukru w czystej postaci sprzyja jego pracy. Paliwo dla mózgu musi być najwyższej jakości. Zatem, co jeść, by usprawnić pracę tego organu i tym samym zapewnić sobie maksymalną koncentrację niezbędną dla efektywnego uczenia się?
To warzywa i owoce są doskonałym źródłem błonnika, który skutecznie spowalnia wchłanianie glukozy, utrzymując ją na optymalnym poziomie. Są nieocenionym źródłem antyoksydantów, czyli związków, które chronią komórki mózgu przed starzeniem się. Powinny stanowić połowę tego, co jemy. Posiłki warto zaczynać od warzyw, a kończyć owocami.
Matury i sesja to czas, kiedy mamy już dostęp do polskich truskawek, w czerwcu jagody kamczackiej i agrestu, także młodych buraków z botwinką, marchewki, szparagów czy szpinaku. Wszystkie one będą skutecznie walczyć z wolnymi rodnikami i tworzyć „parasol ochronny” dla komórek naszego mózgu. Co ważne, mózg nie magazynuje substancji odżywczych, dlatego o prawidłowy talerz żywieniowy należy dbać codziennie.
Mózg lubi regularność i złożone węglowodany
Pierwsze, ważne zalecenie dla każdego ucznia czy studenta to jedz regularnie. Posiłki w stałych odstępach czasowych zapewniają pracę mózgu na oczekiwanym, wysokim poziomie. Ważny jest także skład talerza żywieniowego. Obecność węglowodanów złożonych w głównym posiłkach daje gwarancję, że najważniejszy organ naszego ciała będzie miał stały dostęp do energii, której potrzebuje, by sprawnie funkcjonować. Źródłem wspomnianych węglowodanów będą grube kasze jak gryczana, pęczak, jaglana, orkiszowa, owsiana, płatki owsiane górskie oraz pełnoziarniste pieczywo. Zapewniają one stopniowe uwalnianie energii, a nie gwałtowny skok glukozy, po czym szybki jej spadek, co jest niekorzystne z punktu widzenia efektywnego przyswajania wiedzy.
Produkty zbożowe to także doskonałe źródło cynku oraz magnezu. Pierwiastków odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, w tym pracę mózgu. Wpływają na poprawę pamięci, ułatwiają koncentrację i pomagają lepiej radzić sobie ze stresem, ich dodatkowym źródłem będą także pestki dyni, słonecznika, orzechy, nasiona czy kakao.
Nasz układ nerwowy zależny jest także od kompleksu witamin z grupy B. Potocznie mówi się o nich „witaminy antystresowe” i jest w tym stwierdzeniu dużo prawdy. Poszczególne z nich z jednej strony poprawiają sprawność umysłową, a dodatkowo łagodzą napięcie i stres, które często towarzyszą intensywnej nauce. Głównym ich źródłem są wspominane już produkty zbożowe ale także nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch), mięso, ryby, jaja i produkty mleczne. W mniejszej ilości występują w warzywach i owocach, choć na uwagę zasługują zielone warzywa jak szparagi, szpinak, szczaw, kapusta i kiełki, które są doskonałym źródłem witaminy B9 czyli kwasu foliowego. Co znaczące, wspomniana witamina uczestniczy także w produkcji serotoniny, która poprawia nastrój i samopoczucie.
Tłuszcze i nawodnienie – klucz do sprawnego myślenia
Kolejnym punktem na drodze do sprawniejszego myślenia są „dobre” tłuszcze. Jedz ryby 2-3 razy w tygodniu – to krótkie zalecenie powinien przyswoić każdy uczeń. Tłuste ryby morskie i obecność w nich kwasów tłuszczowych omega-3 (a dokładniej kwasów EPA i DHA) poprawia ukrwienie mózgu, od którego zależy szybkość zapamiętywania i skuteczne uczenie się. Za ich spożyciem przemawia fakt, że sucha masa mózgu to głównie tłuszcz, a jego znaczna część to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których źródłem są właśnie ryby. Nasz organizm nie jest w stanie syntetyzować ich w wystarczającej ilości samodzielnie, stąd tak istotne staje się spożycie ich na właściwym poziomie. Obok ryb kluczowe w diecie będą także oleje roślinne jak lniany czy rzepakowy, orzechy włoskie czy pestki dyni i słonecznika – one także dostarczą cennych kwasów tłuszczowych omega-3.
Należy także pamiętać o płynach, ich ograniczona podaż sprzyja zaburzeniom koncentracji, bólom głowy i zmęczeniu, co od razu odbija się negatywnie na nauce. Nawet lekkie odwodnienie źle wpływa na pamięć i logiczne myślenie. Wypijaj codziennie 8 szklanek wody. Dodatkowo, nie nadużywaj kawy, kofeina w niej zawarta pobudzi pracę umysłu, ale korzyści z tego odniesie tylko ten, kto zachowuje przy niej regularne, urozmaicone posiłki oraz pije odpowiednią ilość wody. Sama kawa jako antidotum na lepszą naukę nie wystarczy.
Przy tym wszystkim nie można zapomnieć o odpoczynku i regeneracji. Nic tak nie odpręży „szarych komórek” jak spacer na świeżym powietrzu i spokojny sen nocą. Następnego dnia sprawność intelektualna jest zdecydowanie lepsza, a chęć do podejmowania nowych wyzwań większa.
Monika Stromkie-Złomaniec, dietetyk kliniczny, ekspert programów i projektów poprawiających nawyki żywieniowe Polaków. Autorka wielu artykułów z zakresu zdrowego odżywiania, współautorka książek. Prowadzi poradnię dietetyczną „Z kaloriami na pieńku”. Uczy jak jeść zdrowo, sezonowo, smacznie i jak docenić rolę warzyw i owoców.
Źródło informacji:
Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw
