Mózg może rozwijać się nawet po 80. roku życia. Wystarczy kilka minut ćwiczeń dziennie
Trzyletnie badanie 3966 osób wykazało, że krótkie ćwiczenia uwagi i zmiana codziennych nawyków mogą poprawiać zdrowie mózgu niezależnie od wieku.
Naukowcy przygotowali dla seniorów w naprawdę podeszłym wieku bardzo proste ćwiczenia. Żadnego obliczania pierwiastków kwadratowych w pamięci ani zapamiętywania przypadkowych kolumn liczb. Badani mieli po prostu wyłączyć powiadomienia w telefonie, odłożyć inne obowiązki i przez kilkanaście minut skupić się na jednym prostym zadaniu.
Takie ćwiczenie polegało na przykład na przeczytaniu krótkiego tekstu i wybraniu z niego najważniejszej informacji. Uczestnik musiał następnie własnymi słowami wyjaśnić, jaki był główny sens materiału i jak może wykorzystać tę wiedzę w codziennym życiu. Naukowcy zachęcali również do szukania kilku rozwiązań jednego problemu zamiast automatycznego wybierania pierwszego pomysłu.
Tak trenowali uczestnicy trzyletniego projektu prowadzonego przez Center for BrainHealth przy University of Texas w Dallas. W badaniu wzięło udział 3966 osób w wieku od 19 do 94 lat. Wyniki poprawiały się zarówno u młodych dorosłych, jak i u osób po siedemdziesiątce oraz osiemdziesiątce.
I co się okazało? Otóż wyniki sugerują, że mózg zachowuje zdolność uczenia się i przystosowania również w późnym wieku, a regularny trening może poprawiać sposób myślenia, równowagę emocjonalną i codzienne funkcjonowanie.
– Ludzie nauczyli się wydłużać życie. Teraz musimy wydłużyć również okres, w którym mózg może się rozwijać i pozwalać nam dobrze funkcjonować z roku na rok – powiedziała prowadząca badania dr Sandra Bond Chapman, dyrektor Center for BrainHealth i profesorka University of Texas w Dallas.
Uczestnicy ćwiczyli przez 5–15 minut dziennie
Program nie wymagał wielogodzinnej nauki ani specjalistycznego sprzętu. Uczestnicy korzystali z internetowej platformy lub aplikacji i wykonywali zadania, które zajmowały zwykle od 5 do 15 minut dziennie.
Jedno z podstawowych ćwiczeń uczyło ograniczania wielozadaniowości. Uczestnik wybierał jedną czynność, na przykład napisanie wiadomości, przeczytanie dokumentu albo zaplanowanie zakupów. Następnie wyłączał telefon, pocztę elektroniczną i inne rozpraszacze, aby przez określony czas zajmować się wyłącznie wybranym zadaniem.
Kolejne ćwiczenia polegały na porządkowaniu informacji. Badani mieli oddzielać najważniejsze fakty od szczegółów, formułować główny wniosek i zastanawiać się, jak dana informacja łączy się z ich wcześniejszą wiedzą. Program zachęcał także do spojrzenia na problem z kilku stron i poszukiwania rozwiązań, których uczestnik wcześniej nie brał pod uwagę.
Późniejsze moduły dotyczyły codziennych nawyków, które wpływają na pracę mózgu, takich jak jakość snu, radzenie sobie ze stresem, regularny ruch, kontakty z innymi ludźmi oraz poczucie sensu i celu w życiu. Uczestnicy mogli również korzystać z indywidualnych konsultacji oraz spotkań grupowych. Naukowcy regularnie sprawdzali, jak często badani wykonują zadania i czy wprowadzają zalecane nawyki do codziennego życia.
Bon senioralny 2026 uchwalony przez Sejm. Kto skorzysta i jak zgłosić się po pomoc?
Mózg oceniano szerzej niż tylko przez pamięć
Naukowcy nie ograniczyli badania do testów pamięci. Wykorzystali BrainHealth Index, czyli wskaźnik łączący około 20 różnych testów i kwestionariuszy.
Pierwszy obszar obejmował jasność myślenia. Badacze oceniali zdolność rozumowania, zapamiętywania, podejmowania decyzji i tworzenia nowych rozwiązań. Drugi dotyczył relacji społecznych, poczucia przynależności oraz celu w życiu. Trzeci obejmował równowagę emocjonalną, odporność na stres, nastrój i zdolność radzenia sobie z trudnymi wydarzeniami.
Każdy uczestnik otrzymywał własny wynik początkowy. Podczas kolejnych pomiarów naukowcy sprawdzali przede wszystkim, czy dana osoba poprawiła się w porównaniu ze swoim wcześniejszym poziomem. Nie chodziło więc o rywalizację z innymi uczestnikami ani osiągnięcie jednego wyniku obowiązującego wszystkich.
– Zbyt długo czekaliśmy, aż z mózgiem stanie się coś złego, zanim zaczęliśmy reagować. To badanie przypomina nam, że naszego mózgu nie określa wiek, lecz możliwości
– powiedziała dr Sandra Bond Chapman.
Pływanie po 50. roku życia: Dlaczego to najlepszy sport dla Twojego serca, kręgosłupa i mózgu?
Seniorzy poprawiali wyniki podobnie jak młodsi uczestnicy
Badacze odnotowali poprawę we wszystkich grupach wiekowych. Młodsi dorośli nie osiągali wyraźnie większych korzyści tylko dlatego, że ich mózgi były młodsze. Osoby po siedemdziesiątce i osiemdziesiątce również poprawiały wyniki, o ile regularnie korzystały z programu.
Największe znaczenie miało zaangażowanie w trening. Uczestnicy, którzy najczęściej wykonywali ćwiczenia, korzystali z konsultacji i stosowali nowe nawyki, osiągali większą poprawę niż osoby zaglądające do aplikacji jedynie sporadycznie.
Najwyższe tempo zmian naukowcy odnotowali u osób, które rozpoczynały badanie z najsłabszymi wynikami. Miały one najwięcej przestrzeni do poprawy, ale autorzy zastrzegli, że część różnicy mogła wynikać również ze statystycznego powrotu bardzo niskich wyników w kierunku średniej.
Poprawiali się jednak także uczestnicy, którzy już na początku osiągali dobre rezultaty. Ich wyniki rosły przez ponad 1000 dni obserwacji. Autorzy uznali więc, że w okresie badania nie znaleźli wyraźnej górnej granicy rozwoju ocenianych zdolności.
– Każdy mózg jest tak wyjątkowy jak odcisk palca i każdy ma potencjał do rozwoju. Dlatego nie możemy proponować wszystkim dokładnie tego samego rozwiązania
– tłumaczy dr Lori Cook, dyrektor badań klinicznych w Center for BrainHealth.
– Spersonalizowany plan pozwala ludziom świadomie inwestować w zdrowie i sprawność mózgu oraz obserwować, które zmiany przynoszą im największe korzyści – wyjaśniła.
Trening siłowy to polisa na stare lata. Dlaczego warto uprawiać sport po 70. i 80. roku życia?
Ćwiczenia pomagały także podczas trudnych wydarzeń
W trakcie trzyletniego projektu część uczestników doświadczyła choroby, utraty pracy, problemów rodzinnych albo konieczności opieki nad bliską osobą. Takie wydarzenia zwiększały stres i mogły pogarszać sen, koncentrację oraz samopoczucie.
Badacze zauważyli jednak, że osoby regularnie stosujące poznane strategie częściej odzyskiwały wcześniejszy poziom funkcjonowania. Korzystały z ćwiczeń skupienia, porządkowały zadania i świadomie ograniczały przeciążenie informacjami. Program nie usuwał przyczyn stresu, ale pomagał uczestnikom lepiej kontrolować sposób reagowania na trudną sytuację.
Autorzy określili to jako efekt odbicia. Wynik sugeruje, że zdrowie mózgu nie jest niezmiennym stanem, który zależy wyłącznie od wieku lub genów. Może pogarszać się pod wpływem stresu, braku snu i izolacji, ale może również poprawiać się po zmianie codziennych zachowań.
Uwaga szukający pracy niepełnosprawni! Nawet 173 tys. zł na wynajem mieszkania bez barier architektonicznych!
Badanie nie potwierdza, że trening zapobiega demencji
Wyniki opublikowano w czasopiśmie „Scientific Reports”. Badanie było obszerne i trwało trzy lata, jednak do wyników należy podchodzić ostrożnie, bo miało pewne ograniczenia metodologiczne.
Nie było grupy kontrolnej. A do projektu zgłaszały się osoby zainteresowane zdrowiem mózgu i gotowe korzystać z narzędzi internetowych. W badanej grupie przeważały kobiety, osoby białe oraz osoby z wyższym wykształceniem, co utrudnia bezpośrednie odniesienie wyników do całej populacji.
Część danych opierała się jedynie na subiektywnych deklaracjach uczestników. Naukowcy nie dysponowali pełnymi informacjami dotyczącymi ich stanu zdrowia ani stosowanego leczenia.
Badanie nie potwierdza więc, że krótkie ćwiczenia zatrzymują proces starzenia mózgu. Wskazuje jednak, że proste, regularne działania mogą wspierać funkcje poznawcze, równowagę emocjonalną i relacje społeczne również u osób starszych. W praktyce może to oznaczać choćby wyłączenie telefonu, skupienie się na jednym zadaniu i doprowadzenie go do końca bez rozpraszania uwagi.
Źródła: „Scientific Reports”, Center for BrainHealth, University of Texas at Dallas
Czytaj więcej
