Posiłek powinien trwać przynajmniej 20 minut. Telefon warto odłożyć, każdy kęs dokładnie przeżuć, a jedzenie zakończyć po odczuciu sytości.

Szybki obiad zjedzony przed komputerem pozwala oszczędzić kilka minut, ale utrudnia organizmowi kontrolowanie apetytu. Mózg potrzebuje czasu, aby odebrać informacje płynące z układu pokarmowego. Jeżeli opróżnimy talerz w pośpiechu, możemy zjeść więcej, niż rzeczywiście potrzebujemy.

Naukowcy przekonują, że powolne jedzenie wspiera wydzielanie hormonów sytości, poprawia odpowiedź insulinową i ułatwia utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Radzą, aby na jeden posiłek przeznaczyć przynajmniej 20 minut, dokładnie przeżuwać każdy kęs i odłożyć telefon. Nie musimy również zjadać wszystkiego tylko dlatego, że jedzenie nadal leży na talerzu.

Powolne jedzenie pomaga rozpoznać uczucie sytości

Jedzenie nie służy wyłącznie dostarczaniu kalorii. Posiłek uruchamia układ hormonalny, nerwowy i pokarmowy. Wpływa także na nasz nastrój, poziom stresu oraz późniejszy apetyt.

Takie wnioski przedstawili na łamach czasopisma „Nutrition” prof. Wojciech Kolanowski z Państwowej Akademii Nauk Stosowanych w Przemyślu oraz dr Roberta Foligni z Uniwersytetu San Raffaele w Rzymie. Autorzy publikacji traktują jedzenie jako złożony proces biologiczny, psychiczny i społeczny.

– Posiłek nie tylko dostarcza organizmowi energii, ale reguluje wiele układów: hormonalny, nerwowy, metaboliczny i emocjonalny. Szczególnie ważne jest więc zwrócenie uwagi na uważne i wolniejsze jedzenie, które może wspierać wydzielanie hormonów sytości, takich jak GLP-1 i PYY, poprawiać odpowiedź insulinową oraz pomagać w lepszej kontroli apetytu – wyjaśnił w rozmowie z serwisem Nauka w Polsce prof. Wojciech Kolanowski.

Przez wiele lat dietetycy koncentrowali się głównie na kaloriach oraz zawartości białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Naukowcy coraz częściej analizują jednak również tempo jedzenia, regularność posiłków, emocje oraz warunki, w których siadamy do stołu.

Dokładne przeżuwanie przygotowuje organizm do trawienia

Trawienie zaczyna się jeszcze przed pierwszym kęsem. Zapach obiadu, wygląd potrawy i jej konsystencja uruchamiają tak zwaną fazę głowową trawienia. Mózg przygotowuje wtedy organizm do przyjęcia pokarmu. Zwiększa wydzielanie śliny, enzymów trawiennych oraz hormonów odpowiedzialnych za gospodarkę energetyczną.

Duże znaczenie ma również dokładne przeżuwanie jedzenia. Rozdrobniony pokarm ma większą powierzchnię kontaktu z enzymami, dlatego organizm może go łatwiej trawić i przyswajać zawarte w nim składniki odżywcze.

Dłuższe żucie pobudza również receptory znajdujące się w jamie ustnej. Za pośrednictwem nerwu błędnego wysyłają one do mózgu informacje o trwającym posiłku. Organizm może dzięki temu wcześniej rozpoznać sytość, a człowiek łatwiej kończy jedzenie, zanim dojdzie do przejedzenia.

Powolne spożywanie posiłku sprzyja także wydzielaniu hormonów GLP-1 i PYY. Hormony te spowalniają opróżnianie żołądka, wzmacniają uczucie sytości i pomagają regulować stężenie glukozy we krwi.

Zdrowie

Kolejność jedzenia ma znaczenie. Jak jeść obiad, aby był zdrowy?

Telefon i telewizor odcinają nas od sygnałów organizmu

Przewód pokarmowy i mózg stale wymieniają informacje. Uczestniczą w tym układ nerwowy, hormony i mikrobiota jelitowa. Ważną rolę odgrywa nerw błędny, który przekazuje do mózgu między innymi wiadomość o tym, że organizm otrzymał już odpowiednią ilość jedzenia.

– Tempo jedzenia, sposób przeżuwania czy poziom stresu podczas posiłku wpływają na aktywność nerwu błędnego, który można określić jako główną „autostradę informacyjną” łączącą jelita z mózgiem. Gdy jemy spokojnie i świadomie, sygnały sytości są przekazywane skuteczniej, łatwiej nam kontrolować apetyt, a organizm efektywniej reguluje metabolizm – powiedział prof. Wojciech Kolanowski.

Tę komunikację zakłócają rozpraszacze. Przeglądanie telefonu, oglądanie telewizji, praca przy komputerze, hałas i bałagan odciągają uwagę od jedzenia. Człowiek słabiej odbiera wtedy smak, zapach oraz konsystencję potrawy, a jednocześnie może przeoczyć moment, w którym pojawia się uczucie sytości.

Znaczenie ma także spokój. Wolniejsze oddychanie zmniejsza napięcie i aktywuje przywspółczulną część autonomicznego układu nerwowego. Organizm może wtedy skoncentrować się na trawieniu zamiast reagować na stres.

Dom i ogród / News / Zdrowie

Prof. Ignatowicz – od ukąszenia kleszcza możesz przestać jeść mięso!

Jak jeść wolniej? Posiłek powinien trwać 20–30 minut

Autorzy publikacji radzą, aby na główny posiłek przeznaczyć około 20–30 minut. Każdy kęs warto przeżuć mniej więcej 20–30 razy, a przed sięgnięciem po kolejną porcję zrobić krótką przerwę. Nie chodzi o liczenie każdego ruchu szczęki, lecz o świadome zwolnienie tempa.

Podczas jedzenia warto odłożyć telefon, wyłączyć telewizor i skoncentrować się na potrawie. Pomaga także spokojne oddychanie oraz zwracanie uwagi na smak, zapach i temperaturę jedzenia.

Naukowcy zwracają również uwagę na regularność. Pomijanie posiłków i jedzenie codziennie o innych porach może zaburzać naturalny rytm wydzielania hormonów odpowiedzialnych za metabolizm. Stałe godziny śniadań, obiadów i kolacji sprzyjają kontroli apetytu oraz gospodarki glukozowej.

Najważniejsza zasada dotyczy jednak kończenia posiłku. Nie trzeba opróżniać talerza za wszelką cenę. Jedzenie należy zakończyć po odczuciu sytości, nawet jeżeli część porcji została. Naukowcy nie namawiają do odchodzenia od stołu z głodem, lecz do słuchania organizmu zamiast automatycznego zjadania wszystkiego.

Źródło: naukawpolsce.pl

Natalia Zagrzebska