Nie tyraj godzinami na siłowni. Od tego dłużej nie pożyjesz
Dwa treningi po 45–60 minut dają najlepsze wyniki. Potem możesz wrzucić na luz – chyba że chcesz wyrzeźbić idealną łydeczkę i bicepsik.
Świat oszalał na punkcie fitnessu. Jedni wylewają siódme poty, drudzy żyłują wyniki, a prawdziwi desperaci polują na wolne miejsca na zajęciach. W Australii fan pilatesu tak bardzo chciał się zapisać, że wysłał do klubu agenta AI. Bot włamał się do systemu, wywalił z listy innego klienta i zapisał swojego zleceniodawcę. Tę historię opisywaliśmy w FaktyPlus.
Tymczasem naukowcy z Harvardu mają dla wszystkich fitnessowych desperatów dobrą wiadomość. Nie musisz godzinami tyrać na siłowni, męczyć się ponad siły ani dźwigać żelastwa do ostatniego tchu. Dla zdrowia wystarczą dwa treningi po 45–60 minut tygodniowo.
Badacze przez 30 lat śledzili aktywność blisko 150 tys. osób. Najlepiej wypadali uczestnicy, którzy ćwiczyli siłowo przez 90–119 minut tygodniowo. Ci, którzy spędzali na treningach więcej czasu, nie żyli dłużej.
Po dwóch godzinach możesz więc wrzucić na luz. Kolejne serie przydadzą się, jeśli chcesz dźwigać większe ciężary, rozbudować mięśnie albo dopieścić idealną łydeczkę i bicepsik. Jeżeli ćwiczysz głównie dla zdrowia, większy pożytek przyniesie spacer, rower, basen lub bieganie niż następna godzina dźwigania na siłowni.
Zdesperowany Australijczyk kazał AI włamać się do fitness klubu. Bot wywalił innego klienta z pilatesu
Harvard śledził uczestników nawet przez 30 lat
Naukowcy z Harvard T.H. Chan School of Public Health przeanalizowali dane 147 374 osób uczestniczących w trzech dużych amerykańskich projektach: Nurses’ Health Study, Nurses’ Health Study II oraz Health Professionals Follow-Up Study.
Co dwa lata uczestnicy opisywali swoją aktywność. Podawali, ile czasu przeznaczają na ćwiczenia siłowe, szybki marsz, bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, tenis i inne sporty.
Dzięki regularnym ankietom badacze widzieli, jak zwyczaje zmieniały się wraz z wiekiem. Ktoś mógł rozpocząć trening, później zwiększyć jego częstotliwość, a po kilku latach zwolnić. Analiza obejmowała więc długi fragment życia, a nie jednorazowy zryw po wykupieniu karnetu.
Podczas obserwacji zmarło 35 798 uczestników. Naukowcy zestawili liczbę zgonów z aktywnością badanych, uwzględniając przy tym wiek, masę ciała, dietę, palenie papierosów i ilość ruchu aerobowego. Wyniki opublikowało czasopismo „British Journal of Sports Medicine”.
Dwie godziny ćwiczeń i można wrzucić na luz
W grupie trenującej przez półtorej do dwóch godzin względne ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny było o 13 proc. niższe niż wśród osób, które nie wykonywały ćwiczeń siłowych.
Po przekroczeniu dwóch godzin wynik przestawał się poprawiać. Uczestnicy mogli nadal budować większe mięśnie, zwiększać siłę i poprawiać sportowe osiągi, ale nie żyli dłużej od osób wykonujących dwa rozsądne treningi.
Właśnie dlatego prof. Edward Giovannucci z Harvard T.H. Chan School of Public Health zwraca uwagę na regularność, a nie bicie kolejnych rekordów.
– Dla osób mniej aktywnych najważniejsza wiadomość brzmi: nawet niewielka ilość ćwiczeń może mieć znaczenie – wyjaśnił naukowiec.
Największą różnicę zauważono przy chorobach mózgu i serca
Kiedy badacze przyjrzeli się poszczególnym przyczynom śmierci, najmocniejszy wynik znaleźli przy chorobach neurologicznych. Ryzyko zgonu z powodu choroby Alzheimera i innych schorzeń prowadzących do otępienia było o 27 proc. niższe.
Naukowcy podchodzą do tej zależności ostrożnie. Otępienie może rozwijać się przez wiele lat przed diagnozą, a jego pierwsze objawy często odbierają człowiekowi energię i chęć do ćwiczeń. Spadek aktywności bywa więc jednym z wczesnych sygnałów choroby.
Nowość na sportowej mapie Polski: 5 biegów po owocowych plantacjach
Wyraźną różnicę odnotowano również przy chorobach układu krążenia. Ryzyko śmierci z powodu chorób serca i naczyń było niższe o 19 proc.
Nowotwory układały się według innego schematu. Tutaj korzystne wyniki pojawiały się już przy krótszych ćwiczeniach. Od jednej do 29 minut tygodniowo wiązało się z 9 proc. niższym ryzykiem śmierci, natomiast przy 30–59 minutach różnica wynosiła 12 proc.
Silne mięśnie pracują na cały organizm
Podczas treningu mięśnie potrzebują paliwa, dlatego zaczynają pobierać z krwi więcej glukozy. Część tego procesu uruchamia sam skurcz, bez czekania na sygnał insuliny. Po zakończeniu ćwiczeń organizm nadal sprawniej reaguje na ten hormon, a mięśnie odbudowują zapasy energii. Regularny trening pomaga w ten sposób utrzymać prawidłowy poziom cukru i ograniczać insulinooporność, która z czasem może prowadzić do cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Na tym rola mięśni się nie kończy. Podczas wysiłku wydzielają one miokiny, czyli substancje, za pomocą których komunikują się z mózgiem, wątrobą, trzustką, tkanką tłuszczową i naczyniami krwionośnymi. Ta rozbudowana sieć połączeń wpływa na metabolizm, gospodarkę tłuszczową i reakcje zapalne. Regularne ćwiczenia oporowe pomagają także obniżać ciśnienie oraz poprawiają pracę śródbłonka wyściełającego naczynia.
Z wiekiem każdy kilogram zachowanych mięśni nabiera jeszcze większej wartości. Najpierw trudniej wejść po schodach, później wstać z niskiego fotela, a w końcu utrzymać równowagę po potknięciu. Właśnie w taki sposób stopniowa utrata siły odbiera samodzielność. Ćwiczenia potrafią ten proces wyraźnie spowolnić, a programy łączące wzmacnianie mięśni z treningiem równowagi zmniejszają liczbę upadków wśród seniorów średnio o około 23 proc.
Jak wiele można osiągnąć nawet w późnym wieku, najlepiej pokazują konkretni ludzie. Carol Klenfner zaczęła na poważnie trenować tenis stołowy dopiero jako 69-latka. Po kilku miesiącach zauważyła, że szybciej reaguje przy stole, a z czasem zdobyła ponad 50 medali na zawodach krajowych.
Jeszcze bardziej działa na wyobraźnię przykład 79-letniego Toma Rauschera. Ten ważący około 60 kg dietetyk i trójboista podnosi w martwym ciągu 125 kg, czyli ponad dwukrotność własnej masy ciała. W 2025 roku zajął trzecie miejsce podczas National Senior Games.
O Carol, Tomie i innych seniorach, którzy zamiast godzić się na utratę sprawności, zaczęli trenować, pisaliśmy szerzej w artykule „Trening siłowy to polisa na stare lata. Dlaczego warto uprawiać sport po 70. i 80. roku życia?”. Warto go przeczytać.
Trening siłowy to polisa na stare lata. Dlaczego warto uprawiać sport po 70. i 80. roku życia?
Po hantlach warto ruszyć na spacer, rower albo basen
Najlepiej wypadali uczestnicy, którzy łączyli ćwiczenia siłowe z szybkim marszem, bieganiem, pływaniem lub jazdą na rowerze. Oba rodzaje wysiłku uzupełniały się, ponieważ jeden wzmacniał mięśnie, a drugi poprawiał pracę serca, płuc i naczyń krwionośnych.
Osoby wykonujące regularny trening siłowy i osiągające wysoki poziom aktywności aerobowej miały o 45 proc. niższe względne ryzyko śmierci niż uczestnicy, którzy nie podnosili ciężarów i niewiele się ruszali.
Nie była to jednak zwykła porcja ruchu. Grupa z najlepszym wynikiem ćwiczyła aerobowo kilka razy więcej, niż wynosi zalecane minimum. Pokazuje to, że po dwóch treningach siłowych nadal warto chodzić, biegać, pływać albo jeździć na rowerze.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo od 75 do 150 minut intensywnego wysiłku. Do tego powinny dojść ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Pływanie po 50. roku życia: Dlaczego to najlepszy sport dla Twojego serca, kręgosłupa i mózgu?
Badanie pokazuje zależność, a nie receptę dla każdego
Badanie miało charakter obserwacyjny, dlatego pokazuje związek między aktywnością a ryzykiem śmierci. Uczestnicy samodzielnie podawali czas ćwiczeń, a naukowcy nie znali używanych ciężarów, liczby serii ani intensywności każdej sesji.
W grupie dominowały kobiety, a wszyscy uczestnicy pracowali w amerykańskiej ochronie zdrowia. Byli też bardziej aktywni niż przeciętni dorośli, co trzeba uwzględnić przy ocenie wyników.
Z drugiej strony badacze śledzili niemal 150 tys. osób, aktualizowali dane o ruchu co dwa lata i zarejestrowali prawie 36 tys. zgonów. Dzięki temu otrzymali jeden z najdokładniejszych dotąd obrazów związku między wieloletnim treningiem siłowym a długością życia.
Źródła: British Journal of Sports Medicine, Harvard T.H. Chan School of Public Health, PubMed, WHO, FaktyPlus
Czytaj więcej
