Po pięćdziesiątce źle dobrana dieta może zmniejszyć nie tylko ilość tłuszczu, lecz także masę mięśniową. Dlatego odchudzanie po 50. roku życia powinno łączyć umiarkowany deficyt kalorii, odpowiednią ilość białka, trening oporowy, codzienny ruch i sen.

Otyłość jest przewlekłą chorobą, a nie skutkiem lenistwa czy braku charakteru. Ponieważ na masę ciała wpływają również hormony, geny, psychika, przyjmowane leki i warunki życia, samo zalecenie „mniej jedz i więcej się ruszaj” często nie wystarcza. Pacjent potrzebuje planu dopasowanego do wieku, stanu zdrowia, poziomu cukru oraz możliwości organizmu.

Otyłość jest chorobą, a nie problemem z wyglądem

Prawie 60 proc. dorosłych mieszkańców europejskiego regionu Światowej Organizacji Zdrowia ma nadwagę lub choruje na otyłość. W Polsce w 2019 roku nadmierną masę ciała miało 56,6 proc. osób powyżej 15. roku życia.

Skala problemu jest jeszcze wyraźniejsza, gdy oddzielimy nadwagę od otyłości. Według wyliczeń Najwyższej Izby Kontroli w 2022 roku otyłość dotyczyła ponad 9,1 mln dorosłych Polaków. Prognoza przytoczona w raporcie Narodowego Funduszu Zdrowia zakłada natomiast, że do 2035 roku na otyłość może chorować ponad 35 proc. dorosłych mężczyzn i przeszło 25 proc. kobiet.

Tak duża liczba pacjentów nie wynika wyłącznie ze złych wyborów żywieniowych. Otyłość rozwija się pod wpływem wielu wzajemnie powiązanych czynników, dlatego lekarze zaliczają ją do chorób przewlekłych.

– Otyłość jest chorobą, a nie defektem kosmetycznym czy oznaką słabej woli. Choroba otyłościowa została wpisana na listę chorób już 25 lat temu. Wiemy obecnie, że jest to problem złożony, w którym występują zaburzenia neuroprzekaźnictwa, hormonalne, biologiczne, zaburzenia o charakterze psycho-behawioralnym czy emocjonalne – podkreśla dr n. med. i n. o zdr. Szymon Suwała, endokrynolog i certyfikowany lekarz Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością.

Zaburzenia te mogą wpływać między innymi na odczuwanie głodu i sytości. Z tego powodu część pacjentów szybciej robi się głodna, potrzebuje większej porcji, aby poczuć najedzenie, albo częściej sięga po jedzenie pod wpływem stresu.

Wraz ze wzrostem ilości tkanki tłuszczowej rośnie ryzyko cukrzycy typu 2, nadciśnienia, chorób serca, stłuszczenia wątroby, bezdechu sennego oraz zwyrodnień stawów. Dlatego podczas diagnozy lekarz powinien sprawdzić nie tylko masę ciała, lecz także obwód talii, ciśnienie, poziom glukozy, hemoglobinę glikowaną, profil lipidowy i stan wątroby.

Dlaczego głodówki ułatwiają powrót utraconych kilogramów?

Skoro otyłość jest chorobą przewlekłą, jej leczenie nie może opierać się na kilkutygodniowej głodówce. Bardzo duże ograniczenie kalorii początkowo prowadzi do szybkiego spadku masy ciała, jednak po pewnym czasie organizm zaczyna przystosowywać się do niedoboru energii.

W rezultacie zmniejsza jej zużycie, a jednocześnie może nasilać głód i osłabiać uczucie sytości. Proces ten nazywa się adaptacją metaboliczną. Nie zatrzymuje on całkowicie odchudzania, ale sprawia, że kolejne kilogramy znikają wolniej.

Jeżeli po zakończeniu restrykcyjnej diety człowiek wróci do wcześniejszych porcji, masa ciała może szybko wzrosnąć. Dzieje się tak, ponieważ apetyt nadal jest nasilony, a organizm przez pewien czas zużywa mniej energii niż przed rozpoczęciem odchudzania.

– Świadomość, że otyłość to choroba jest za mała i dlatego trzeba edukować nie tylko społeczeństwo. Byłam na różnych dietach, na głodówkach przede wszystkim. Nie miałam problemu, żeby zrzucić kilogramy, ale później one wracały i pojawiały się wyrzuty sumienia. A kiedy udałam się do lekarza rodzinnego, dostałam polecenie: mniej jedz, więcej się ruszaj – mówi Judyta Daraszewicz, pacjentka bariatryczna i ambasadorka Fundacji na rzecz Leczenia Otyłości.

Zdrowie

EMS i WB-EMS. Elektrostymulacja mięśni pomaga w rehabilitacji, ale nie jest treningiem „bez wysiłku”

Odchudzanie po 50. roku życia musi chronić mięśnie

Restrykcyjna dieta ma jeszcze jeden skutek. Jeżeli organizm otrzymuje za mało kalorii i białka, zaczyna tracić nie tylko tłuszcz, lecz także mięśnie. Z tego powodu wynik na wadze może się poprawiać, choć jednocześnie pacjent staje się słabszy i gorzej znosi wysiłek.

Ryzyko rośnie wraz z wiekiem, ponieważ masa mięśniowa zaczyna stopniowo zmniejszać się już po 30. roku życia. Ubytek może wynosić od 3 do 8 proc. w ciągu dekady, a po sześćdziesiątce zwykle przyspiesza. Brak ruchu i głodówka mogą dodatkowo nasilić ten proces.

Utrata mięśni ogranicza sprawność, ale wpływa również na metabolizm. Pracujące mięśnie pobierają glukozę z krwi, ponieważ potrzebują jej do wytwarzania energii. Podczas ruchu mogą wykorzystywać cukier także za pomocą mechanizmu, który nie zależy wyłącznie od insuliny.

Dlatego aktywność pomaga obniżać poziom glukozy i poprawia wrażliwość organizmu na insulinę. Ma to szczególne znaczenie dla osób z nadwagą, insulinoopornością albo cukrzycą typu 2.

Mięśnie często nazywa się „piecem do spalania kalorii”, ale to określenie upraszcza ich rolę. Kilogram tkanki mięśniowej zużywa w spoczynku średnio około 13 kilokalorii dziennie. Kilogram wątroby potrzebuje około 200 kilokalorii, mózgu 240, a serca i nerek około 440.

Mięśni jest jednak w organizmie znacznie więcej niż poszczególnych narządów. Ponadto podczas wysiłku ich zapotrzebowanie na energię szybko rośnie. Z tego powodu zachowanie masy mięśniowej ułatwia chodzenie, ćwiczenie i wykonywanie codziennych obowiązków, a tym samym zwiększa całodzienny wydatek energetyczny.

Ile białka potrzebuje osoba po pięćdziesiątce?

Aby podczas odchudzania zachować mięśnie, organizm potrzebuje odpowiedniej ilości białka. U zdrowych osób w starszym wieku zalecana dzienna porcja wynosi zazwyczaj od 1 do 1,2 g na kilogram masy ciała.

Osoba ważąca 70 kg potrzebuje więc około 70–84 g białka. Przy znacznej otyłości tej ilości nie należy jednak automatycznie wyliczać od aktualnej wagi, ponieważ wynik mógłby być zbyt wysoki. Dietetyk może wtedy wykorzystać masę docelową lub skorygowaną.

Osoby z przewlekłą chorobą nerek nie powinny samodzielnie zwiększać ilości białka. W ich przypadku jadłospis trzeba dopasować do wyników badań, stopnia uszkodzenia nerek oraz sposobu leczenia.

Znaczenie ma również rozłożenie białka w ciągu dnia. Śniadanie zawierające około 25–30 g tego składnika może zapewnić sytość na dłużej i ułatwić dostarczenie odpowiedniej dziennej porcji. Taką ilość zapewni na przykład twaróg, połączenie jajek ze skyrem albo odpowiednia porcja ryby, chudego mięsa, tofu czy produktów strączkowych.

Nie oznacza to, że białko zjedzone rano ma wyjątkowe właściwości odchudzające. Korzyść wynika przede wszystkim z jego obecności we wszystkich głównych posiłkach. Dzięki temu organizm regularnie otrzymuje składniki potrzebne do odbudowy mięśni, a człowiek rzadziej robi się głodny krótko po jedzeniu.

Samo zwiększenie ilości białka również nie wystarczy. Jeśli dieta nadal dostarcza więcej kalorii, niż organizm zużywa, masa ciała nie zacznie spadać. Dlatego źródła białka trzeba włączyć do jadłospisu z umiarkowanym deficytem energetycznym.

Zdrowie

Pływanie po 50. roku życia: Dlaczego to najlepszy sport dla Twojego serca, kręgosłupa i mózgu?

Czy trzeba jeść trzy posiłki i kończyć kolację o 18?

Dla wielu osób wygodnym rozwiązaniem są trzy posiłki o stałych porach, ponieważ taki schemat ogranicza podjadanie i ułatwia kontrolowanie porcji. Nie jest to jednak obowiązkowa liczba posiłków dla każdego pacjenta.

Plan trzeba dopasować do godzin pracy, aktywności, przyjmowanych leków i ryzyka niedocukrzenia. Jedna osoba będzie dobrze funkcjonowała przy trzech większych posiłkach, natomiast inna może potrzebować czterech mniejszych.

Podobnie należy traktować zalecenie, aby nie jeść po godzinie 18.00. Nie jest to uniwersalna granica, po której jedzenie automatycznie odkłada się w postaci tłuszczu. Znacznie ważniejsza jest całodzienna ilość kalorii oraz pora snu.

Dobrym rozwiązaniem jest zakończenie kolacji dwie–trzy godziny przed położeniem się do łóżka. Osoba zasypiająca o 21.00 może więc zjeść ostatni posiłek około 18.00. Jeżeli ktoś pracuje dłużej i chodzi spać przed północą, kolacja może wypaść później.

Każdy główny posiłek powinien zawierać źródło białka, warzywa i produkty bogate w błonnik. Do tego można dodać odpowiednią porcję węglowodanów oraz tłuszcze pochodzące między innymi z ryb, oliwy, orzechów i nasion.

Taki skład posiłku zapewnia sytość na dłużej i ogranicza gwałtowne zmiany poziomu glukozy. Dzięki temu łatwiej wytrzymać do kolejnego posiłku bez sięgania po słodycze, słone przekąski i kaloryczne napoje.

Społeczeństwo

Trening siłowy to polisa na stare lata. Dlaczego warto uprawiać sport po 70. i 80. roku życia?

Trening oporowy pomaga wykorzystać glukozę

Dieta dostarcza mięśniom białka, ale dopiero wysiłek daje im sygnał do utrzymania siły i masy. Z tego powodu osoby po 50. roku życia powinny połączyć odchudzanie z treningiem oporowym wykonywanym dwa–trzy razy w tygodniu.

Początkujący nie muszą od razu zapisywać się na siłownię. Mogą zacząć od wstawania z krzesła, przysiadów do krzesła, pompek przy ścianie oraz ćwiczeń z lekkimi hantlami lub taśmami.

Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości zaleca osobom starszym zwykle od jednej do trzech serii po 8–12 powtórzeń. Obciążenie należy zwiększać stopniowo, tak aby ostatnie powtórzenia wymagały wysiłku, ale nie powodowały utraty prawidłowej techniki.

Ponieważ mięśnie potrzebują czasu na odbudowę, przed ponownym ćwiczeniem tych samych partii warto zachować co najmniej 48 godzin odpoczynku. Taki układ zmniejsza ryzyko przeciążenia i pozwala stopniowo zwiększać siłę.

Trening oporowy należy uzupełnić spacerami, pływaniem albo jazdą na rowerze. Szczególnie pomocny może być 10–15-minutowy marsz po obiedzie lub kolacji, ponieważ mięśnie wykorzystują wtedy część glukozy, która po posiłku trafia do krwi.

Osoby przyjmujące insulinę lub leki zwiększające jej wydzielanie powinny uzgodnić większą aktywność z lekarzem. Wysiłek może obniżyć poziom glukozy na tyle, że konieczne będzie dostosowanie dawek i pór przyjmowania leków.

Sen, stres i suplementy też wpływają na efekty odchudzania

Po treningu organizm potrzebuje regeneracji, dlatego plan odchudzania powinien uwzględniać od siedmiu do dziewięciu godzin snu. Niewyspany człowiek częściej odczuwa głód, ma większą ochotę na kaloryczne jedzenie i trudniej kontroluje poziom cukru.

Niedobór snu może również zakłócać naturalny rytm wydzielania kortyzolu. Nie należy jednak dążyć do jak najniższego poziomu tego hormonu, ponieważ jest on potrzebny między innymi do regulowania ciśnienia, metabolizmu oraz reakcji organizmu na stres.

Celem powinno być przywrócenie prawidłowego rytmu dnia. Pomagają w tym regularne godziny zasypiania, codzienny ruch, odpoczynek i ograniczenie alkoholu. Jeżeli zaburzeniom snu towarzyszą głośne chrapanie, przerwy w oddychaniu i senność w ciągu dnia, trzeba sprawdzić, czy przyczyną nie jest bezdech senny.

Podobnie należy podchodzić do witaminy D i magnezu. Oba składniki są potrzebne mięśniom, ale ich przyjmowanie samo w sobie nie prowadzi do utraty kilogramów. Nie ma również podstaw, aby wszystkim osobom z cukrzycą zalecać magnez jako środek obniżający poziom glukozy.

Suplementacja ma sens przede wszystkim wtedy, gdy badania potwierdzą niedobór albo lekarz stwierdzi zwiększone zapotrzebowanie. Magnez można dostarczać również wraz z pestkami, orzechami, pełnymi ziarnami, roślinami strączkowymi i zielonymi warzywami.

Jeżeli odpowiednio dobrana dieta, ruch i sen nie przynoszą wystarczających efektów, nie oznacza to porażki pacjenta. Ponieważ otyłość jest chorobą, lekarz może włączyć farmakologiczne leczenie otyłości, a przy najbardziej zaawansowanych postaciach skierować chorego do operacji bariatrycznej. Takie leczenie uzupełnia zmianę sposobu odżywiania i aktywność, zamiast je zastępować.

Źródła: PAP MediaRoom, WHO, GUS, NFZ, NIK, PTLO, PTD, ADA, ESPEN, NIH

Ewa Gładysz