Kofeina może zmieniać pracę mózgu podczas snu, nawet gdy nie powoduje wybudzeń. Przegląd 32 badań wyjaśnia, skąd może brać się poranne zmęczenie.

Można przespać osiem godzin, nie obudzić się ani razu i mimo to rozpocząć dzień bez energii. Przyczyn takiego samopoczucia może być wiele, ale naukowcy zwracają uwagę na jeden z najpopularniejszych składników codziennej diety. Kofeina zawarta w kawie może wpływać nie tylko na długość snu, lecz także na jego głębokość i pracę mózgu podczas nocnego odpoczynku.

James Chmiel z Uniwersytetu Szczecińskiego oraz prof. Donata Kurpas z Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu przeanalizowali 32 wcześniejsze badania z udziałem ludzi. Wyniki opublikowali w czasopiśmie naukowym „Nutrients”. Zebrane dane wskazują, że kawa może spłycać sen, nawet jeżeli człowiek zasypia bez większych trudności i rano jest przekonany, że przespał całą noc.

Duże znaczenie mają dawka, godzina wypicia napoju, wiek, geny, codzienne przyzwyczajenia oraz tempo, w jakim organizm usuwa kofeinę.

Dlaczego kawa przestaje działać, ale kofeina nadal krąży w organizmie?

Kofeina zawarta w kawie działa pobudzająco, ponieważ blokuje w mózgu receptory adenozyny A1 i A2A. Adenozyna gromadzi się w ciągu dnia i stopniowo zwiększa uczucie senności. Jest jednym z sygnałów informujących organizm, że potrzebuje odpoczynku.

Kofeina nie usuwa jednak zmęczenia ani nie zastępuje snu. Na pewien czas osłabia odbieranie sygnałów wysyłanych przez adenozynę. Człowiek może dzięki temu poczuć się bardziej przytomny, szybciej reagować i łatwiej skoncentrować się na zadaniu. Zmęczenie zostaje jednak przede wszystkim przytłumione.

Po filiżance kawy organizm potrzebuje czasu, aby rozłożyć kofeinę. Tempo tego procesu różni się między ludźmi. U jednej osoby kawa wypita po obiedzie nie wywoła zauważalnych skutków wieczorem. U innej część kofeiny będzie nadal działać w porze zasypiania.

Nie musi to od razu oznaczać bezsennej nocy. Człowiek może zasnąć o zwykłej godzinie, nie pamiętać żadnych przebudzeń i rano uznać, że spał prawidłowo. Zapis aktywności mózgu może jednak pokazać, że nocny odpoczynek był płytszy.

Jak wyjaśnia prof. Donata Kurpas z Katedry Pielęgniarstwa Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu:

„EEG pozwala zobaczyć nie tylko to, czy człowiek śpi, ale także to, jak śpi jego mózg. Klasyczna ocena snu pokazuje długość snu i jego etapy, natomiast ilościowa analiza EEG ujawnia subtelniejsze zmiany, np. osłabienie aktywności wolnofalowej, która jest jednym z ważnych markerów głębokości i regeneracyjnego charakteru snu”.

EEG pokazuje więcej niż liczba przespanych godzin

EEG, czyli elektroencefalografia, rejestruje aktywność elektryczną mózgu. Podczas badania snu elektrody umieszczone na głowie pozwalają obserwować, jak zmienia się praca mózgu w kolejnych fazach nocnego odpoczynku.

Jednym z najważniejszych elementów głębokiego snu NREM jest aktywność fal wolnych. Mózg pracuje wtedy inaczej niż podczas czuwania. Aktywność komórek nerwowych staje się bardziej zsynchronizowana, a zapis EEG jest zdominowany przez wolniejsze fale.

Sen głęboki wiąże się z odpoczynkiem układu nerwowego, procesami pamięciowymi, uczeniem się oraz odnową organizmu. Duża część tej fazy przypada na pierwszą część nocy, gdy presja snu jest szczególnie silna.

Przegląd badań wykazał, że kofeina może zmniejszać aktywność fal wolnych w czasie snu NREM. Jednocześnie w zapisie EEG częściej pojawiała się szybsza aktywność kojarzona z płytszym snem i większym pobudzeniem mózgu.

Nie oznacza to, że człowiek pozostaje świadomy albo nie śpi. Mózg znajduje się jednak w stanie bardziej zbliżonym do czuwania, niż należałoby oczekiwać podczas głębokiego odpoczynku.

„Kofeina może skracać sen lub utrudniać zasypianie, jednak nawet przy pozornie prawidłowej długości snu może zmniejszać aktywność wolnofalową i przesuwać obraz EEG w stronę bardziej ‘czuwającego’ mózgu” – mówi prof. Kurpas.

To wyjaśnia, dlaczego osiem godzin snu nie zawsze oznacza osiem godzin skutecznej regeneracji. Licznik czasu może się zgadzać, ale poszczególne fazy snu mogą mieć inną głębokość i przebieg.

Człowiek może nie zauważyć, że kawa pogarsza jego sen

Wpływ kawy na nocny odpoczynek bywa trudny do rozpoznania. Łatwo powiązać wieczorne espresso z przewracaniem się z boku na bok. Znacznie trudniej zauważyć drobne zmiany w aktywności mózgu, gdy człowiek zasypia szybko i nie budzi się na dłużej.

W części analizowanych badań zmiany w ilościowym EEG były wyraźniejsze niż różnice w tradycyjnie ocenianych fazach snu. Oznacza to, że dokładna analiza fal mózgowych może wykrywać wpływ kofeiny, którego nie widać przy prostym sprawdzaniu godziny zaśnięcia, pobudki i liczby wybudzeń.

Problem dodatkowo komplikuje przyzwyczajenie do kawy. Osoba pijąca ją codziennie może nie odczuwać tak silnego pobudzenia jak ktoś, kto korzysta z kofeiny sporadycznie. Mniejsza liczba zauważalnych objawów nie musi jednak oznaczać, że nocna aktywność mózgu nie ulega zmianie.

„Subiektywne poczucie dobrego snu nie zawsze pokrywa się z tym, co widzimy w zapisie neurofizjologicznym. Osoba może zasnąć bez większego problemu i nie pamiętać wybudzeń, ale jej mózg może wykazywać mniej cech snu głębokiego” – dodaje prof. Kurpas.

Poranne zmęczenie może więc pojawić się mimo odpowiednio długiego pobytu w łóżku. Człowiek widzi na zegarku osiem godzin, lecz nie ma prostego sposobu, aby samodzielnie ocenić aktywność fal wolnych albo poziom synchronizacji pracy mózgu.

Nie tylko kawa wypita wieczorem może wpływać na sen

Najbardziej oczywistym rozwiązaniem wydaje się rezygnacja z kawy przed pójściem do łóżka. Wyniki badań pokazują jednak, że granica między „bezpieczną” a „zbyt późną” porą nie jest dla wszystkich taka sama.

Znaczenie ma przede wszystkim łączna ilość kofeiny przyjętej w ciągu dnia. Osoba pijąca kilka kaw może zgromadzić w organizmie większą dawkę niż ktoś, kto wypija jedno espresso po południu.

Liczą się również wielkość porcji, rodzaj kawy i sposób jej przygotowania. Niewielka filiżanka nie zawsze zawiera mniej kofeiny niż duży napój mleczny. Moc zależy od użytych ziaren, czasu parzenia i ilości kawy.

Kofeina znajduje się ponadto w herbacie, napojach energetycznych, coli, kakao, czekoladzie, niektórych suplementach oraz części leków. Człowiek może więc przyjąć jej więcej, niż wynikałoby to z samej liczby wypitych kaw.

„Nie chodzi wyłącznie o kawę wypitą tuż przed snem. Dla niektórych osób istotna może być także całkowita ilość kofeiny w ciągu dnia oraz to, czy organizm zdąży ją wystarczająco zmetabolizować przed nocą” – podkreśla prof. Kurpas.

W analizowanych pracach wpływ na sen zależał także od pory przyjęcia kofeiny. W niektórych badaniach ślady jej działania były widoczne w nocnym EEG nawet po dawce przyjętej wcześniej w ciągu dnia. Nie daje to podstaw do twierdzenia, że każda poranna kawa szkodzi nocnemu odpoczynkowi. Pokazuje jednak, że u szczególnie wrażliwych osób działanie może utrzymywać się dłużej, niż wskazywałoby subiektywne odczucie pobudzenia.

Dlaczego ta sama kawa jednemu nie przeszkadza, a drugiemu odbiera sen?

Nie istnieje jedna godzina, po której każdy człowiek powinien przestać pić kawę. Reakcja na kofeinę jest indywidualna i zależy od wielu cech organizmu.

Dużą rolę odgrywają geny wpływające na działanie receptorów adenozyny oraz tempo przetwarzania kofeiny. Znaczenie mają także wiek, ilość wypijanej kawy, wcześniejszy niedobór snu, rytm dobowy, poziom stresu i regularność godzin odpoczynku.

U niektórych osób filiżanka kawy wypita wieczorem wywołuje niemal natychmiastowe problemy z zaśnięciem. Inni mogą po niej szybko zasnąć, ale ich sen będzie miał mniej cech głębokiego odpoczynku. Jeszcze inni nie zauważą istotnej zmiany.

Z tego powodu autorzy nie przedstawiają kawy jako napoju jednoznacznie szkodliwego. Kofeina może poprawiać czujność, uwagę i wydolność, co ma znaczenie między innymi podczas pracy wymagającej koncentracji oraz w sporcie. Korzyść osiągnięta w ciągu dnia może jednak wiązać się z kosztem poniesionym w nocy, szczególnie przy dużej dawce albo późnej porze spożycia.

„Kofeina nie jest ‘dobra’ albo ‘zła’. Jest substancją biologicznie aktywną, której efekt zależy od dawki, pory dnia, wieku, stylu życia, jakości snu, obciążenia stresem i indywidualnej wrażliwości” – podsumowuje prof. Kurpas.

Kawa na zmęczenie może tworzyć błędne koło

Najbardziej praktyczny wniosek dotyczy osób, które po kawę sięgają przede wszystkim z powodu niewyspania. Napój szybko poprawia samopoczucie i pomaga przetrwać pierwszą część dnia. Jeżeli jednak kofeina pogarsza jakość kolejnej nocy, rano ponownie pojawia się zmęczenie.

Odpowiedzią staje się następna kawa, później kolejna, a z czasem także większa porcja albo napój wypity później niż wcześniej. Powstaje zależność, w której kofeina pomaga łagodzić skutek niewystarczającego odpoczynku, a jednocześnie może utrudniać osiągnięcie głębokiego snu następnej nocy.

„Jeżeli kofeina pomaga funkcjonować w ciągu dnia, a jednocześnie pogarsza jakość nocnej regeneracji, może powstać błędne koło: większe zmęczenie, większa potrzeba stymulacji i słabszy sen” – mówi prof. Kurpas.

Szczególne znaczenie może to mieć dla osób pracujących umysłowo, pracowników zmianowych i sportowców. W tych grupach kofeina jest często używana do poprawy skupienia, szybkości reakcji lub wydolności. Jednocześnie odpowiednia jakość snu jest potrzebna do uczenia się, zapamiętywania, odnowy po wysiłku i zachowania sprawności następnego dnia.

Badacze przeanalizowali 32 prace, ale potrzebne są dalsze obserwacje

Publikacja w „Nutrients” nie opisuje jednego eksperymentu przeprowadzonego na nowej grupie ochotników. Jest przeglądem systematycznym 32 badań z udziałem ludzi, prowadzonych od lat 80. XX wieku do początku 2026 roku.

Badania różniły się dawkami kofeiny, porą jej przyjmowania, liczbą uczestników i sposobem rejestrowania snu. Obejmowały między innymi kofeinę wypijaną wieczorem, przyjmowaną regularnie w ciągu dnia, stosowaną podczas długiego czuwania oraz odstawianą przez osoby używające jej na co dzień.

Najczęściej powtarzającym się wynikiem było ograniczenie wolnej aktywności mózgu podczas snu NREM oraz przesunięcie zapisu EEG w stronę szybszych fal, kojarzonych z płytszym i bardziej pobudzonym snem.

Wyniki trzeba jednak interpretować ostrożnie. W wielu wcześniejszych eksperymentach uczestniczyły małe grupy młodych i zdrowych osób, często głównie mężczyzn. Zastosowane dawki i warunki badań znacznie się różniły. Nadal potrzeba większych badań pokazujących, jak zmiany w EEG przekładają się na pamięć, samopoczucie, sprawność i zdrowie w kolejnych latach.

Wniosek nie brzmi więc: każdy powinien zrezygnować z kawy. Badanie przypomina natomiast, że długość snu nie jest jedyną miarą jego jakości, a brak problemów z zasypianiem nie zawsze oznacza, że kofeina nie wpływa na nocny odpoczynek.

Źródła: „Nutrients”

Ewa Gładysz